A hőhullámok, az éjszakai izzadás és a hüvelyszárazság a változókor gyakori tünete. Az állandó fáradtságérzés is sok bosszúságot okozhat ezen átmeneti időszak alatt, amikor a menstruáció abbamarad, ez pedig a termékeny életszakasz végét jelenti. Ha ez a fáradtságérzés állandósul, és súlyos kimerültséggel párosul, az már az életminőségre is hatással van. Azonban sokat tehetünk az energiaszintünk helyreállítása érdekében.

Hatásos tippek fáradtság ellen

Öt tipp a fáradtság legyőzésére:

1. Rendszeres testmozgás

Sokszor olyan nehéz kikászálódni az ágyból, ha teljesen ki vagyunk merülve, de a testedzés a fáradtság egyik legjobb ellenszere. Egy 2015-ös, a változókoron már átesett nők bevonásával végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a mérsékelt vagy élénk tempóban végzett testmozgás összefüggésben áll a magasabb energiaszinttel.

Egy másik vizsgálat szerint a testedzés jótékony hatással van:

• a hőhullámokra,
• a testsúlyra,
• a közérzetre,
• a krónikus fájdalomra és
• az életminőségre.

Érdemes olyan mozgásformát választanunk, amelyet szívesen és nagyobb nehézségek nélkül tudunk végezni; például minden ebédszünetben elmehetünk egy rövid sétára, vagy csatlakozhatunk egy jógatanfolyamhoz. Az a fontos, hogy szeressük csinálni, és könnyen be tudjuk illeszteni a mindennapi rutinunkba. Ha olyan mozgásformát választottunk, amelyet nem szívesen végzünk, vagy nem tudunk rendszeresen végezni, inkább próbáljunk ki valami mást, ugyanis a szívesen végzett testmozgás nagyobb valószínűséggel válik a mindennapjaink részéve.

2. Megfelelő alvásrutin

Ha megfelelő alvásrutint alakítunk ki, sokkal energikusabbnak érezzük majd magunkat. Próbáljunk meg mindennap nagyjából ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni, még hétvégente is. Lefekvés előtt már ne fogyasszunk koffeintartalmú vagy alkoholos italt.

A lefekvés előtti esti rutin sokat segíthet a könnyű elalvásban; például vegyünk egy meleg zuhanyt vagy fürdőt, és fontos, hogy lefekvés előtt már ne használjuk az okostelefonunkat vagy a számítógépet. Érdemes arra is rászokni, hogy az ágyunkat kizárólag alvásra használjuk, tehát ott ne olvassunk, nézzünk tévét vagy telefonozzunk.

3. Meditáció

A stressz kiszívja belőlünk az energiát, és megzavarja a nyugodt alvást is. A meditáció a stressz leküzdésének egyik remek módja. A meditáció egyik legnépszerűbb formájának, a mindfulnessmeditáció gyakorlásához csak üljünk le egy csendes, nyugodt helyen, és csukjuk be a szemünket. Vegyünk egy mély levegőt, majd lassan fújjuk ki, és a légzésünkre koncentrálva ürítsük ki az elménket. Ha negatív gondolatok jutnak eszünkbe, igyekezzünk kizárni ezeket.

Ha nehezünkre esik nyugodtan ülni, akkor inkább próbáljuk ki a jógát vagy az egy jógaszerű mozgásformát és a meditációt magában ötvöző tajcsit a kétféle gyakorlatban rejlő előnyök kiaknázása érdekében.

4. Hűvös szobában alvás

A legutolsó dolog, amelyre szükségünk van, ha menopauza miatti hőhullámoktól és éjszakai izzadástól szenvedünk, egy túlfűtött hálószoba. Hűvös szobában kiegyenlítődik az alvás közbeni természetes testhőmérséklet-ingadozásunk. A szakértők szerint az ideális hőmérséklet az alváshoz 18˚C.

5. Kisebb adag vacsora

Ha elalvás előtt nem sokkal jól teleesszük magunkat, akkor a teltségérzet meg fogja nehezíteni az elalvást. A túl nehéz ételek fogyasztása emellett gyomorégést is okozhat, amely szintén megzavarhatja éjszakai nyugalmunkat. Életkortól függetlenül sokkal jobban tesszük, ha egészségesebb ételekből már csak kisebb adagot fogyasztunk esténként.

A perimenopauza és a menopauza megkülönböztetése

A perimenopauza a menopauza előtti változókori átmenet időszakát jelöli. Ekkor a menstruáció rendszertelenné válhat, a vérzés pedig erősebb vagy gyengébb is lehet.

Negyvenéves kor körül az ösztrogén és a progeszteron nevű női hormonok termelődése általában elkezd csökkenni. Ez történik, ha egy nő életében eljön a perimenopauza időszaka. Ez a menopauzáig tartó időszak négytől tizenkét évig is elhúzódhat.

A menopauza életszakaszába lépve a menstruáció, valamint az ösztrogén- és progeszterontermelés megszűnik, ami a nők számára a termékeny életszakasz végét jelenti.

A perimenopauza alatt a következő tünetek jelentkezhetnek: hőhullámok, álmatlanság és fáradtság. A menopauza hivatalosan akkortól számítódik, ha már egy éve nem jelentkezett havivérzés.

Egyéb tünetek

A fáradtság az egyik jele lehet annak, hogy a menopauzális átmenet időszakába léptünk. Lentebb összegyűjtöttünk néhány további, a perimenopauza időszakában gyakran tapasztalható tünetet:

• hőhullámok
• rendszertelen menstruáció
• hangulatingadozások, például minden ok nélküli szomorúság vagy a szokásosnál ingerlékenyebb hangulat
• éjszakai izzadás
• alvási problémák
• hüvelyszárazság
• hízás

Miért a fáradtság a menopauza egyik leggyakoribb tünete?

Ha belépünk a perimenopauzális időszakba, a hormonszintünk kiszámíthatatlanul fog emelkedni és csökkenni, végül a női hormonok szintje addig fog csökkenni, amíg azok termelése teljesen meg nem szűnik.

A hőhullámokat, az éjszakai izzadást és hasonló tüneteket okozó hormonális változások a közérzetünkre és az energiaszintünkre is hatással vannak, ez pedig gyakran fáradtsághoz vezet. Ezek a hormoningadozások szintén igencsak megnehezíthetik esténként az elalvást, ami miatt napközben fáradtnak fogjuk érezni magunkat.

A fáradtság kockázati tényezői

Az, hogy a negyvenes vagy ötvenes éveinkben járunk, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy a fáradtságunk oka a perimenopauza vagy a menopauza. Az összes alábbi kockázati tényező is felelős lehet a kimerültségünkért:

• alkohol- és kábítószer-fogyasztás
• vérszegénység
• rák
• krónikusfáradtság-szindróma
• krónikus obstruktív tüdőbetegség
• depresszió
• cukorbetegség
• szívbetegség
• mozgáshiány
• gyógyszerhasználat, például antidepresszáns, antihisztamin, fájdalomcsillapító vagy szívgyógyszer szedése
• elhízás
• helytelen táplálkozás
• alvási apnoé vagy egyéb alvási rendellenesség
• stressz
• vírusfertőzés
• pajzsmirigy-túlműködés

A menopauzális átmenet ideje alatt a tünetek megnehezíthetik az életünket, ám az életmódváltás sokat segíthet. Érdemes orvoshoz fordulni a fáradtság és egyéb tünetek jelenleg elérhető kezelési lehetőségei kapcsán.

***********
forrás: képek/Canva és itt
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon