Gondolnád, hogy a dió, a mandula, a mogyoró és az olajos magvak segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, erősítik az immunrendszert és támogatják a szív működését?

Az olajos magvak nemcsak ízletesek, finomak, hanem egészségesek is. Ha beépíted őket az étrendedbe, segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, támogathatják az immunrendszered egészségét és kiélvezheted a többi egészségügyi előnyt is, amivel a fogyasztásuk jár. Eheted őket önmagukban, vagy párosíthatod más tápláló ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ráadásul ezek a csemegék mindenféle diéta mellett fogyaszthatóak – a ketótól a vegánig.

Ismerd meg az olajos magvak jótékony hatásait:

1. Pozitívan hatnak a szívműködésre

Az olajos magvak fogyasztása valóságos csodát tesz a szívvel. A diófélék telítetlen zsírsavakat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. Kutatások kimutatták, hogy a magvak gyakori fogyasztása csökkenti a szívbetegségekkel kapcsolatos gyulladásokat, továbbá:

• Javítják az artériák egészségét.
• Csökkentik a vérrögképződés kockázatát, ami szívrohamhoz és szélütéshez vezethet.
• Csökkentik a szívbetegség miatti korai halálozás kockázatát.

2. Fehérjében és egészséges zsírsavakban gazdagok

A legtöbb olajos mag legalább néhányat tartalmaz az alábbi anyagok közül:

Telítetlen zsírok. A szakértők úgy gondolják, hogy a diófélékben lévő „jó” zsírok – mind az egyszeresen, mind a többszörösen telítetlen zsírok – csökkentik a rossz koleszterinszintet.

Omega-3 zsírsavak. Sok mag gazdag omega-3 zsírsavakban, amik csökkenthetik a szívroham és a stroke kockázatát.

Növényi szterinek. Egyes diófélék növényi szterolokat tartalmaznak, egy olyan anyagot, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. Gyakran adnak növényi szterolokat olyan termékekhez, mint a margarin és a narancslé, hogy további egészségügyi előnyökkel járjanak, de a szterinek természetesen előfordulnak a diófélékben.

L-arginin. A dió és a mogyoró remek L-arginin forrás is, ami csökkentheti a vérnyomást, javíthatja a koleszterinszintet és az erek általános egészségét.

3. Tele vannak antioxidánsokkal

A magvak valóságos antioxidáns erőművek, amik semlegesítik a szabad gyököket – az instabil molekulákat, amelyek sejtkárosodást okozhatnak és növelhetik a betegségek kockázatát.

4. Segíthetnek a fogyásban

Bár magas kalóriatartalmú élelmiszernek számítanak, a kutatásokból az derült ki, hogy egyes magvak segíthetnek a fogyásban.

Érdemes törekedni arra, hogy az egészséges táplálkozás részeként hetente körülbelül 4-6 adag sótlan diófélét megegyél. Ha sót vagy cukrot adsz hozzájuk, akkor elveszíthetik szív-egészségügyi előnyeiket.

5. Csökkenthetik a koleszterint és a triglicerideket

A magvak segíthetnek csökkenteni a teljes és a „rossz” LDL-koleszterint, illetve a triglicerideket, miközben növelik a „jó” HDL-koleszterinszintjét.

6. Jótékony hatásúak 2-es típusú cukorbetegség és metabolikus szindróma esetén

A 2-es típusú cukorbetegség világszerte több százmillió embert érint. A metabolikus szindróma pedig olyan kockázati tényezők csoportjára utal, amelyek növelhetik a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ezért a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma szorosan összefügg.

Érdekes módon a magvak az egyik legjobb étel a metabolikus szindrómában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Először is kevés szénhidrátot tartalmaznak, és nem emelik meg nagyon a vércukorszintet.

7. Csökkenthetik a gyulladást

A gyulladás a szervezet védekezési módja a sérülésekkel, baktériumokkal és más potenciálisan káros kórokozókkal szemben. Azonban a krónikus, hosszú távú gyulladás károsíthatja a szerveket és növelheti a betegségek kockázatát. Szerencsére a magvak erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.

8. Magas rosttartalommal bírnak

A rost számos egészségügyi előnnyel jár. Sokféle rost prebiotikumként vagy táplálékként működik az egészséges bélbaktériumok számára. A bélbaktériumok fermentálják a rostot, és hasznos rövid láncú zsírsavakká (SCFA-k) alakítják át. Ezek az SCFA-k jelentős előnyökkel járnak, beleértve a bélrendszer egészségének javítását, valamint a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkentését.

Íme 8 tápláló olajos mag, amit érdemes hozzáadni az étrendedhez:

1. Mandula

A mandula íze nagyon karakteres, és különösen gazdag E-vitaminban, ami antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív stressz okozta károsodástól. Ez a vitamin támogatja az immunrendszer működését is.

Nemcsak tápanyagban gazdag élelmiszer, de csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit is. Ezenkívül a bélrendszer egészségét is elősegítheti azáltal, hogy támogatja a jótékony bélbaktériumok, köztük a bifidobaktériumok és a lactobacillus fajok növekedését.

2. Pisztácia

A pisztáciát – amelynek neve a görög pistákion szóból ered, ami „zöld diót” jelent – Kr.e. 6000 óta fogyasztják. Ez a markáns ízű mag tele van tápanyagokkal, de kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, mint sok más magféle.

A pisztáciában B6-vitamin is található, amire a szervezetednek szüksége van. Támogatja az anyagcsere és az immunrendszer működését. Továbbá olyan növényi vegyületekben is gazdag, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

3. Dió

A dió is egy rendkívül ízletes és sokoldalúan felhasználható finomság. Ráadásul kiváló rézforrás, amire ugyancsak szüksége van a szervezetnek az energiatermeléshez, valamint a réz segíti az immunrendszer működését és az erek fejlődését is. Ezenkívül a dió jótékony hatással van a szív egészségére, és számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkentheti, mint amilyen a magas vérnyomás vagy a koleszterin. Napi 28–57 gramm dió elfogyasztása javíthatja az agyműködést és csökkentheti a demencia kialakulását és a 2-es típusú cukorbetegséget.

4. Kesudió

A kesudióban K-vitamin, magnézium és mangán található. A fogyasztása csökkenti a vérnyomást, a trigliceridszintet és javíthatja a vérzsírszintet.

5. Pekándió

A pekándió tele van cinkkel, ami erősíti az immunrendszert, elősegíti a sebgyógyulást, a növekedést, és a fejlődést. Ezenkívül a pekándió jótékony hatással van a szív egészségére. A többi dióféléhez hasonlóan csökkenti a „rossz koleszterint”, valamint a trigliceridszintet.

6. Makadámdió

A makadámia dió sok egészséges zsírt és alacsonyabb szénhidrátot tartalmaz, mint sok más dióféle, így népszerű választás az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók számára. A fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterin-, triglicerid- és vércukorszintet, ezenkívül B1-vitaminban és mangánban gazdag.

7. Mogyoró

A mogyoró rendkívül tápláló, és amellett, hogy jó vitamin- illetve ásványianyag-forrás, gyulladáscsökkentő hatása is lehet, mivel tele van jótékony növényi vegyületekkel. A rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas LDL-koleszterinszintet és az összkoleszterinszintet.

8. Földimogyoró

Míg a földimogyoró technikailag a hüvelyesek családjába tartozik, tápanyagprofilja hasonló a diófélékéhez, valamint szinte ugyanazokkal az egészségügyi előnyökkel rendelkezik. A földimogyoró gazdag növényi fehérjeforrás, amely elősegítheti a jóllakottság érzését. Tele van polifenol antioxidánsokkal, és magas a folsavtartalma. Mi több, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázatát is. Ez azonban nem vonatkozik a mogyoróvajra.

Wadolowski-Balogh Orsolya

**********
Forrás: Canva/képek, itt, innen
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
További érdekes, tartalmas cikkekért görgess tovább!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb cikkekről?
Kérd hírlevelünket, amelyre ezen a linken tudsz feliratkozni: Női Szalon hírlevél
Köszönjük, hogy itt vagy és olvasod a Női Szalon magazint!