Miért különösen fontos a magnézium a változókorban?

Női Szalon

A magnézium az emberi szervezet számára egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely fontos szerepet tölt be a hangulatszabályozásban, hozzájárul a csontok egészségéhez, szabályozza a hormonszintet, emellett az egész testben végbemenő több száz biokémiai reakcióban is részt vesz.

Azonfelül, ahogy a nők idősebb korba lépnek, és elérik a változókort, a magnézium különösen fontossá válik a jó egészségi állapot szempontjából, sőt a menopauza kellemetlen tüneteinek enyhítésében is segíthet.

Ebben a cikkben igyekeztünk mindent összeszedni, amit tudni érdemes a magnéziumról (és a menopauzáról), többek között az előnyeit, a mellékhatásait, és hogy hogyan lehet beépíteni az étrendünkbe.

Változókor és egészség

A változókor, menopauza vagy klimax a nők életében egy természetes folyamat, amely általában 51-52 éves korban kezdődik, bár jó pár évvel kitolódhat vagy előbb is kezdődhet.

A változókor jelei közé tartozik a menstruáció elmaradása és számos egyéb tünet, mint például hőhullámok, alvászavarok, hízás, a csont- és izomtömeg csökkenése és hormonváltozások (pontosabban az ösztrogéné és a progeszteroné).

Az egészséges testsúly, az erős csontozat és izomzat megőrzésének fontossága miatt ezekkel a problémákkal feltétlenül foglalkozni kell már a menopauza korai szakaszában.

Magnézium és csontegészség

A magnézium nagyjából 60%-a a csontokban tárolódik, így nagyon fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében. A csontritkulás – meghatározás szerint a csontok alacsony ásványianyag-sűrűsége – a változókoron már átesett nők 10-30%-át érinti, és minél idősebb valaki, annál nagyobb a betegség kialakulásának kockázata.

A csontozat önmaga megerősítése céljából az oszteogenezisnek nevezett természetes átalakulási folyamaton esik át. Ebben a szakaszban az oszteoklasztok lebontják a csontot, majd az oszteoblasztok újjáépítik azt. Fiatalok esetében a csontozat gyorsabban és hatékonyabban épül újjá.

A menopauza idején az ösztrogénszint csökken, aminek eredményeként az oszteoklasztok aktivitása megugrik (csontvesztés). Ebből következően a csontok gyorsabban bontódnak le, mint ahogy újjáépülnének, ez pedig a csontok meggyengüléséhez, lyukacsossá válásához vezet.

A magnéziumhiány nagy valószínűséggel megnöveli a csontritkulás kialakulásának kockázatát, mivel a magnézium fontos szerepet játszik a porc- és csontszövet kalcifikációjában vagy a csontozat erősítésében. Összefüggésbe hozták továbbá a mellékpajzsmirigy-hormon (PTH) és a D-vitamin csökkent aktivitásával, miután mindkettő alapvető fontosságú a csontfejlődés szempontjából.

Ráadásul a jelek szerint az alacsony magnéziumszint csökkenti az oszteoblasztok aktivitását, és növeli a gyulladás veszélyét, ezzel idővel tovább gyengítve a csontozatot.

Húsz, csontritkulásban szenvedő nő bevonásával végzett rövid távú vizsgálatban úgy találták, hogy harminc napon keresztül naponta 1830 mg magnézium-citrát – amely 290 mg elemi magnéziumnak felel meg – formájában történő magnéziumpótlás a csontturnover mértékének csökkenését eredményezi, ami a csontállomány ritkulásának csökkenésére enged következtetni.

Az elemi magnézium mennyisége a táplálékkiegészítőben lévő magnézium tényleges mennyiségét jelenti. A legtöbb táplálékkiegészítő dobozán a táplálékkiegészítő súlya szerepel, például 1000 mg, amely az összes összetevőt magába foglalja. Az „elemi magnézium” sort kell keresnünk a címkén, ha a ténylegesen bevitt mennyiségre vagyunk kíváncsiak.

Egy 73 684, a változókoron már átesett nő bevonásával végzett hétéves követéses vizsgálatban az élelmiszerből vagy táplálékkiegészítőkből származó magnéziumot nagy mennyiségben (334–422 mg vagy több) fogyasztók csontásványianyag-sűrűsége magasabb volt.

Mivel a magnézium kulcsszerepet játszik a csontok egészségének védelmében, a magnézium megfelelő szintjének biztosítása lassíthatja a csontvesztést.

Egyéb előnyök

Bár a magnézium kapcsán nem bizonyított, hogy enyhítené a hőhullámokat, a változókor leggyakoribb tüneteinek csökkentéséhez hozzájárulhat.

Javíthatja az alvást

A változókorban lévő nők akár 60%-a is tapasztal álmatlanságot vagy alvásproblémákat. A változókor előtt álló nőkkel összehasonlítva a perimenopauzának nevezett átmeneti időszakon átmenő nők lényegesen nagyobb számban számolnak be elégtelen alvásról, a legtöbbször éjszakai felébredésekről.

A változókori álmatlanságot vélhetően a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a szorongás, a depresszió, valamint a melatonin és progeszteron, két alvás-elősegítő hatású hormon mennyiségének csökkenése okozza.

Olvasd el ezt is >
Julianne Moore: Egyáltalán nem aggódom a korom miatt

Az alváshiány pedig minden bizonnyal összefügg a változókori, egyidejűleg fennálló állapotok egész sorával is, mint például az ingerlékenységgel, a depresszióval, a stresszel és a hízással.

A magnézium elősegítheti az alvást a szervezet cirkadián ritmusának, vagyis napi biológiai órájának szabályozása és az izomrelaxáció fokozása révén. Azonkívül az alacsony magnéziumbevitel minden bizonnyal az átaludt órák számát és az alvásminőség csökkenését okozza.

Egy 46 felnőtt bevonásával végzett kisebb vizsgálat azt mutatta, hogy naponta 500 mg magnéziumpótlás – amely 250 mg elemi magnéziumnak felel meg – az alvási idő jelentős meghosszabbodását, az alvásminőség jelentős javulását és a melatonintermelés növekedését eredményezi, míg a kontrollcsoport esetén nem észleltek javulást.

Ennek ellenére átfogó kutatások elvégzésére lenne még szükség.

Csökkentheti a depresszió és a szorongás kialakulásának kockázatát

A depresszió a perimenopauzán átmenő és a változókoron már átesett nők között az egyik legjellemzőbb tünet. Bár a hátterében sok tényező állhat, a megfelelő magnéziumszint biztosításával enyhíthetőek a depresszív tünetek.

A magnézium kulcsszerepet játszik az agy megfelelő működésében, a hangulat és a stresszválasz szabályozásában, ez pedig hatással lehet a depresszió és a szorongás kialakulására és kitörésére.

Számos vizsgálat talált összefüggést az alacsony magnéziumszint és a depresszió magasabb előfordulási gyakorisága között. Egy 8984 résztvevővel végzett vizsgálatban a napi 183 mg magnéziumnál kevesebbet fogyasztó, alacsony magnéziumszinttel rendelkező résztvevők között magasabb volt a depresszióban szenvedők aránya.

Egy 171, a változókoron már átesett nő bevonásával végzett vizsgálatban a résztvevők 81,9%-ának a magnéziumszintje alacsony volt a vérben. Ráadásul az alacsony magnéziumszinttel rendelkező résztvevők nagyobb valószínűséggel számoltak be enyhe vagy közepes mértékű depresszióról.

Emellett egyes kutatások kapcsolatot találtak a magnéziumhiány és a fokozott szorongás között.

Végül, a magnéziumhiány szempontjából az idősebbek fokozott kockázatnak vannak kitéve. Ennélfogva a nők esetében a kor előrehaladtával különösen fontos a megfelelő mennyiségű magnéziumbevitel táplálkozás vagy étrend-kiegészítő szedése révén.

Bár ígéretesek az eddigi eredmények, de a legtöbb kutató egyetért abban, hogy több kutatás elvégzésére van szükség.

Támogatja a szívegészséget

A szívbetegség a vezető halálozási ok a változókoron már átesett nők körében.

Annak ellenére, hogy a menopauza nem okoz szívbetegséget, a változókoron már átesett nők a magas vérnyomás kialakulásának, a trigliceridszint és az LDL-koleszterinszint (rossz koleszterin) növekedésének fokozott kockázatának vannak kitéve olyan tényezők miatt, mint például az ösztrogénszint csökkenése, a stressz, a kor és az egészségtelen életmód.

Emellett összefüggést találtak az alacsonyabb magnéziumszint és a szív rossz egészségi állapota között is. Egy 3713, a változókoron már átesett nő bevonásával végzett vizsgálatban a magas magnéziumszinttel rendelkező résztvevők esetében a szívbetegségre utaló gyulladásos markerek alacsonyabb értékűek voltak, ami jobb szívegészségre utalt.

A magnézium segíti a szívizom-összehúzódások és az idegimpulzusok szabályozását, ezzel biztosítva az egészséges szívműködést. Ráadásul a magnéziumban gazdag ételek az antioxidánsok, az egészséges zsírok, fehérjék és rostok jelentős forrásai is egyben, amelyek mindegyike hozzájárul a szív egészségéhez.

Figyelembe véve, hogy a változókoron már átesett nők magnéziumszintje nagyobb eséllyel alacsony, a nőknek fontos figyelmet fordítaniuk ezen ásványi anyag bevitelére a szívük egészségének megőrzése érdekében. Azonban nagyon fontos, hogy még a magnéziumpótlás elkezdése előtt egyeztessünk az orvosunkkal.

Kockázatok és mellékhatások

A magnézium nélkülözhetetlen a jó egészségi állapot fenntartásához, és mind az ételekkel, mind a táplálékkiegészítők révén való fogyasztása biztonságos. Az ajánlás szerint egy felnőtt nőnek naponta 320 mg, élelmiszerből vagy táplálékkiegészítőből származó magnéziumot kell bevinnie.

Az élelmiszerből származó magnézium túlzott mértékű bevitele nem jelent komoly veszélyt a legtöbb ember egészségére, mivel a szervezetből a felesleg kiválasztódik a vizelettel. Ennek az az oka, hogy a szervezet a magnézium szintjét szigorúan a meghatározott szinten tartja.

Olvasd el ezt is >
5 hatékony tipp a menopauza okozta fáradtság legyőzésére

A hasmenés és a hasi diszkomfortérzés gyakori mellékhatás túlzott mértékű magnéziumpótlás esetén.

Bár egészséges emberek körében ritka, de előfordulhat magnéziummérgezés azoknál, akiknek a veseműködése csökkent, és esetükben a túlzott magnéziumbevitel rendellenes szívműködést, izomgyengeséget, nehézlégzést és veseelégtelenséget okozhat.

Magnéziumpótlás céljából egy étrend-kiegészítő szedésének elkezdése előtt mindenképpen konzultálni kell az orvosunkkal.

Magnéziumforrások

A magnézium sok élelmiszerben és táplálékkiegészítőben megtalálható.

Élelmiszerforrások

A magnézium sok élelmiszerben megtalálható, így könnyen beilleszthető az étrendünkbe. Magas magnéziumtartalmú élelmiszerek:

  • mandula
  • avokádó
  • banán
  • fekete-, vörös- és fehérbab
  • brokkoli
  • kesudió
  • étcsokoládé
  • halak (óriási laposhal, makréla és lazac)
  • leveles zöldségek (spenót és mángold)
  • diófélék (mandula és kesudió)
  • zabpehely
  • magvak (tökmag, szezámmag és napraforgómag)
  • szójabab
  • tofu
  • teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek (kenyér, tészta és barna rizs)

Annak ellenére, hogy nagyon sok magnéziumban gazdag élelmiszer áll rendelkezésre, a legtöbben nem fogyasztanak elegendő mennyiségű magnéziumot az étrendjük részeként. Ennek elsődlegesen a túl sok túlzottan feldolgozott élelmiszer és a túl kevés bab, lencse, zöldség és teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszer fogyasztása az oka.

A kor előrehaladtával az egészségünk támogatása érdekében fogyasszunk elegendő mennyiségben magnéziumban gazdag ételeket az étrendünk részeként.

Táplálékkiegészítők

Sok magnéziumforma közül lehet választani, mint például a magnézium-aszpartát, -karbonát, -citrát, -glicinát, -laktát, -malát és -orotát. Gyakori még a magnézium kalciummal való párosítása, amely egy másik nélkülözhetetlen ásványi anyag a csontok egészsége szempontjából.

A magnézium-aszpartát, -citrát, -klorid és -malát arról ismertek, hogy ezek hasznosulnak a legjobban biológiailag – vagy a legjobban szívódnak fel – a szervezetben a magnéziumraktárak feltöltése szempontjából. Ettől függetlenül az orvosunk az egyéni szükségleteinknek megfelelően javasolhatja más típusú magnézium bevitelét is.

Sőt, az ötvenéves kor feletti nőknek általában ajánlott legtöbb multivitamin tartalmaz magnéziumot a napi magnéziumszükségletünk kielégítése céljából.

Bár összességében biztonságos ezek szedése, ha nem vagyunk biztosak benne, hogy egy adott táplálékkiegészítő megfelelő-e a számunkra a magnéziumpótlás szempontjából, keressük fel az orvosunkat a kérdéseinkkel.

Összegzés

A magnézium minden életszakaszban alapvető szerepet tölt be az egészség fenntartásában.

A változókor során nagyon fontos a csontok erősítése és a csontritkulás vagy a csontok meggyengülésének megelőzése. A magnézium ezenkívül enyhítheti a menopauza kellemetlen mellékhatásait, mint például az alvászavarokat és a depressziót, emellett támogatja a szív egészségét.

A változókorban lévő nők magnéziumszintje általában nem megfelelő, aminek következtében az egészségügyi problémák nagyobb veszélyének vannak kitéve. Azonban a magnézium számos élelmiszer – például étcsokoládé, bab, lencse, diófélék, magvak, leveles zöldségek és teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek – fogyasztásával biztosítható a megfelelő mennyiségben történő bevitele.

Számos magnéziumtartalmú táplálékkiegészítő közül is választhatunk mind a boltokban, mind a webshopokban. A legtöbbünk számára teljes mértékben biztonságos az étrend-kiegészítők szedése, de azért érdemes előtte az orvosunkkal konzultálnunk ezzel kapcsolatban.

A napi megfelelő mennyiségű magnéziumbevitel az általános egészségi állapotunk szempontjából is fontos, és emellett enyhítheti a menopauza kellemetlen tüneteit is.

A témakörhöz kapcsolódó cikk kizárólag tájékoztató jellegű információkat tartalmaz és semmilyen körülmények között nem helyettesíti a szakorvossal történő előzetes konzultációt, illetve az orvosi szakvéleményt.

források: https://www.healthline.com/, képek: https://www.canva.com/

***********
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon

Női Szalon ajánló