Az életkorunk előrehaladtával testünk számos változáson esik át, ezért fontos, hogy étrendünkön, táplálkozásunkon is változtassunk. A Mayo Klinika dietetikusának tanácsai segíthetnek abban, hogy hozzájussunk a számunkra létfontosságú tápanyagokhoz.
Az vagy, amit megeszel, igaz? Az 50 éven felüli nők számára a megfelelő ételek fogyasztása még fontosabbá válik az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.
Jason Ewoldt, RDN, LD, a Mayo Klinika Egészséges Életmód Programjának wellness dietetikusa gyakran segíti a nőket étrendjük módosításában, hogy lépést tudjanak tartani a testükben bekövetkező változásokkal.
Ewoldt szerint az 50 éven felüli nőknek három nélkülözhetetlen tápanyag kellő mennyiségű bevitelére kell fokozottan figyelniük.
1. Kalcium az egészséges csontokért
A csontritkulás meglehetősen nagy figyelmet kap és köztudott, hogy az oszteoporózis kialakulásának kockázata nőként az életkorral növekszik. Tény, hogy 3-ból egy 50 évesnél idősebb nőnél nagy a csontritkulás okozta csonttörés kockázata. Az oszteoporózis a férfiakat is érinti, de nem ilyen magas arányban. A kálcium felszívódási képessége korunkkal változik, egyre rosszabb lesz. Ráadásul sok 50 év feletti nőnél okoz egészségügyi panaszt a tejtermékek fogyasztása, amelyek viszont az egyik legjobb természetes kálciumforrások.
A tejen és tejtermékeken kívül melyek még a top kálciumforrások? Zöld leveles zöldségek (spenót, brokkoli, kelkáposzta, mángold), mákolaj, mandula, dió, lazac, szardínia, zabpehely.
Az 50 év feletti nőknek naponta 1200 milligramm kalciumra van szüksége. Kísérjük figyelemmel, hogy mennyi kálciumot viszünk be a szervezetünkbe táplálkozásunkkal. Ha nem eleget, beszéljük meg orvosunkkal a további teendőket a pótlásról.
2. Fehérje az egészséges izomtömeghez
Az idősebb nők általában többet ülnek és kevesebbet mozognak. Ez a mozgásszegény életmód szarkopéniához, azaz időskori izomerő és izomtömeg vesztéshez vezet. A nők közel 80 éves korukra nagy valószínűséggel elveszítik az izomtömegük felét. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztunk, csökkenthetjük ennek kockázatát. Ewoldt elsősorban az egészséges növényi alapú étrendet ajánlja, amely bár nem tartalmazza a húst, mint fő proteinforrást, de így is rengeteg fehérjedús ételt foglal magában. Javasolja, hogy együnk több quinoát, tojást, tejterméket, diót, szóját, magokat és babot. Ezeken kívül még a csicseriborsó, a szejtán, az avokádó is ajánlott. Amennyiben eszünk húst a csirkemell, a tonhal, a lazac és a marhahús az elsődleges fehérjeforrások.
Fehérjeigényünk attól is függ, hogy mennyi a testsúlyunk. Az 50 év feletti nők számára a szakértők 1–1,5 gramm fehérjét javasolnak kilogrammonként.
Ha rendszeresen mozgunk a napi fehérjeigényünk az intenzitás függvényében változhat.
3. B-12 vitamin a megfelelő agyműködéshez
Ewoldt szerint a nők az idő múlásával egyre kevesebb tápanyagot hasznosítanak ételeikből. Az egyik legfontosabb a B-12-vitamin, amely elengedhetetlen az egészséges vörösvértestek és az agy megfelelő működésének fenntartásához. A B-12 vitamin legjobb forrásai a tojás, a tej, a sovány hús, a hal és a dúsított ételek, például a különböző gabonaalapú élelmiszerek. Különösen a vegánoknak kell dúsított ételeket választaniuk, de még az idős embereknek is, akiknél szintén gondot okozhat a B-12-vitamin elégtelen felszívódása. – mondja Ewoldt. Míg az 50 év feletti nők számára az ajánlott napi B-12 vitamin bevitel 2,4 mikrogramm, Ewoldt azt javasolja, hogy beszéljünk orvosunkkal az esetleges plusz kiegészítésről.
Ewoldt 3 hasznos tanácsa az 50 éven felüli nők számára, hogy biztosan hozzájussanak a számukra oly fontos tápanyagokhoz:
A teljes kiőrlésű gabonafélékre, gyümölcsökre és zöldségekre való összpontosítás segít elkerülni az ebben a korban felmerülő gyakori problémákat.
Igyunk, mielőtt szomjasak vagyunk! Az életkorral az is változik, ahogy a test érzékeli a szomjúságot. Győződjünk meg róla, hogy elég vizet iszunk.
Ewoldt gyakran javasolja, hogy ügyfelei készítsenek konkrét terveket, amelyek pontosan meghatározzák, hogyan fogják megszerezni a legfontosabb tápanyagokat. Mire gondolt pontosan Ewoldt?
A tervünket írjuk be egy naptárba. Ha van egy „megbeszélt találkozónk” az almával, akkor valószínűbb, hogy meg is esszük”
A témakörhöz kapcsolódó cikk kizárólag tájékoztató jellegű információkat tartalmaz és semmilyen körülmények között nem helyettesíti a szakorvossal történő előzetes konzultációt, illetve az orvosi szakvéleményt.
forrás: Mayo Clinic
**********
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon
