A Nordic walking vagy ski walking, hazánkban skandináv gyaloglás, sí-járás vagy botos gyaloglás néven ismert, és nem más, mint egy különleges gyaloglótechnika, amelynek nélkülözhetetlen kellékeiként a speciális botok szolgálnak.

Ezt a kissé rendhagyónak tűnő testmozgást 1997-ben már önálló sportágként tartották számon Finnországban, hazánkban azonban csak néhány évvel később kezdett el megjelenni, némi megrökönyödést keltve. A tavasz vagy nyár folyamán a sí-járást gyakorlókat meglátva ugyanis először sokunknak az jutott az eszébe, hogy ezek a „síelők” évszakot tévesztettek, majd meglepettségünk tovább fokozódott, amikor azt is észrevettük, hogy ráadásul még a sílécüket is otthon felejtették!

De azóta már mis is megtanultuk, hogy a Nordic walking egy olyan – valóban a síeléshez hasonló tevékenység -, amelyet lécek nélkül, bármelyik évszakban és szinte bárhol folytathatunk, a városban vagy vidéki környezetben egyaránt.

Miért éppen a séta?

A séta javítja a fittséget, a szív egészségét, enyhíti a depressziót és csökkenti a fáradékonyságot. Pozitívan hat a hangulatra, kevésbé terheli az ízületeket és csökkenti a fájdalmat. Megelőzhető vele a nem kívánt súlygyarapodás, csökkenti a daganatos és krónikus betegségek kockázatát, növeli az állóképességet, elősegíti a keringés megfelelő működését és a helyes testtartás megtartását… és még sorolhatnánk további előnyeit is. Ráadásul másokkal, közösen is végezhetjük ezt a tevékenységet.

Akár egy olyan mozgásformát keresünk, ami jót tesz az egészségnek vagy az alaknak, akár rehabilitációs céllal kezdünk bele, de egyszerűen csak egy új hobbiként is kiváló választás.

A skandináv gyaloglás eredetileg a sífutók edzésben tartását biztosította a nyári hónapok során. A mozgás azon alapul, hogy a speciálisan kialakított Nordic walking botok segítségével a felsőtest erejét kihasználva, előre lendítse a gyaloglót séta közben.

A Nordic walking a normális séta egy kissé felturbózott formája – valami olyasmi, amit a legtöbben sokkal könnyebben képesek végezni, mégis kétszer olyan hatékony. Kb. 20-50 %-kal több kalóriát képes elégetni, attól függően, hogy milyen gyorsan gyalogolunk. Valójában a Nordic walking a leggyorsabb ütemben növekvő sport Európában, még pedig azért, mert működik!

Ez a sport a testünk jóval nagyobb részét mozgatja meg, mint a normál séta, méghozzá anélkül, hogy az ízületeket megerőltetné. Az izmok több mint 90 %-át megdolgozva, bizonyítottan a teljes testet edzésben tartja vagy ennél akár többet is, ha a séta közben még beszélgetünk is.

Sőt, a Nordic walking az endorfinok felszabadításában is segít. Ezek az endorfinok ajándékoznak meg bennünket a jó közérzet érzésével, valamint kapcsolatban állnak a megemelkedett stressz-szint által előidézett fájdalom csökkentésével. Számos tanulmány támasztja alá, hogy amikor az emberek vidéki környezetben, a „természet lágy ölén” végeznek testmozgást, akkor a jó közérzet és a jóllét magasabb régióiba képesek eljutni. Ez azt bizonyítja, hogy a Nordic walking megfelelő gyógymód a lehangolt lelki állapotú, fáradékony, a rosszullétekkel küzdő, a letargikus és depressziós emberek számára. Továbbá szociális vonatkozása is igen figyelemreméltó, hiszen ha csoportosan végezzük, akkor új ismeretségekre tehetünk szert, megoszthatjuk egymással történeteinket, miközben közösen élvezzük a mozgás örömét!

50 felett is fitten: séta botokkal, skandináv módra

A Nordic walking igen ajánlott fizikai tevékenység ízületi protézis műtétből felgyógyulók, illetve tüdő vagy kardiovaszkuláris problémákkal valamint krónikus fájdalommal küzdők számára. Kutatások azt is bizonyították, hogy rendkívül előnyös mellrákkal kezelt nők számára, a karon kialakult nyiroködéma felszívódásának elősegítésére. De hasznos sport a fogyni vágyók számára is, hogy jobban bírják a hegymenetet.

Bárki végezheti a Nordic walking-ot, de a korosodó hölgyek számára kivételes előnyöket nyújt. Valójában azoknak, akik ezt a sportot űzik, a legnagyobb hányada 55 év feletti, de akadnak köztük 100 évesek is.

Ez a fajta testedzés felemelő érzést nyújt – természetes módon tartja egyenesen a gerincet és erősíti a törzset. Több mint 50 %-kal több izmot mozgat meg annál, mintha a botok nélkül sétálnánk. Célba veszi a karokat, a hasat, a derekat, a mellkast, a feneket, a csípőt és a combokat.

Ráadásul van még egy előnye! Nevezetesen az, hogy segít elégetni a háton felhalmozódott zsírt és eltüntetni a felkaron erőtlenül lötyögő integető izmot, ami sokunknak rémálma.

Jótékony hatása az egészségre

A közelmúltban végzett kutatások szerint, a Nordic walking a rehabilitáció egyik lehetséges módja lehet Parkinson-kór, 2-es típusú cukorbetegség, krónikus obstruktív légúti betegség (COPD, az alsó légutak, vagyis a tüdőn belüli légutak, tartós beszűkülésével járó betegség), fibromyalgia (elsősorban az izmokat, ízületeket és egyéb lágy szöveteket érintő, állandó fájdalommal járó betegség), posztakut koronária szindróma vagy pangásos szívelégtelenség esetén, valamint olyan ortopédiai problémák kezelése során, mint az ízületi gyulladás és a perifériás neuropátia (az agyon és a gerincvelőn kívüli idegek betegsége).

A botok használata leveszi a súlyt a csípőről, a térdekről és az ágyéki gerincről és a felsőtestre helyezi azt, ezáltal ideális mozgást biztosít hát- illetve derékfájdalommal küzdők számára, valamint megkönnyíti a visszatérést a mindennapi életben folytatott tevékenységekhez, sebészeti beavatkozások után.

Nordic walking – Adj éveket az életedhez!

 Ahogyan öregszünk, egyre több kifogást vagyunk képesek felsorolni azzal kapcsolatban, miért is nem végzünk testmozgást. Úgy érezhetjük, hogy már túl öregek vagyunk, és közelében sem vagyunk a régi formánknak, főleg ahhoz, hogy visszatérjünk az efféle, mozgáson alapuló fitneszkezeléshez. Azonban az egészségünket negatívan érintő problémákat sok esetben a mozgás hiánya okozza. Persze azzal is győzködhetjük magunkat, hogy a sporttevékenységek időnként ijesztőek, túl sok időt emésztenek fel és ráadásul még sokba is kerülnek.

Mégis, ha a fitnesztevékenységeket képesek lennénk bepalackozni és eladni, akkor ezek lennének mindenidők legkapósabb gyógyászati portékái. Az orvosok is úgy vélekednek, hogy ha tabletta formájában írhatnák fel a mérsékelt testmozgás nyújtotta előnyöket, az gyökerestől változtatná meg az egészségügyet. A fizikai aktivitás messzemenő hatásai jótékonyan befolyásolják testünk szinte valamennyi szervrendszerét. Rengeteg bizonyíték támasztja alá, hogy a mérsékelt testmozgás, még akkor is, ha csak idősebb korban kezdjük el, igen jót tesz és javíthatja életminőségünket a korunk előrehaladtával.

A Nordic walking már elismert módszere annak, hogyan változtassuk a sétát az egész testünket megmozgató aktivitássá. A világon több mint 10 millió ember végzi ezt a pénztárcabarát sporttevékenységet egész éven át, azzal a céllal, hogy fizikai és mentális teljesítményüket szinten tartva vagy javítva, tartsák fenn általános egészségi állapotukat és jó közérzetüket.

**********
források: képek: canva.com, itt, itt, itt, itt valamint innen
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon

A fa akár 40 méteres magasságig is nőhet és 1000 évig is elélhet. Néhány Kínában található példányról úgy tartják, hogy több mint 2500 éves.

A kétlaki csodafa

A ginkgo fa kétlaki fajta, ami azt jelenti, hogy külön egyeden találhatók meg a hímivarú (porzós) és a nőivarú (termős) virágok. A magok a nőivarú példányokon fejlődnek, a pollen pedig a hímivarú fákon.

A nőivarú fákon akkor kezdenek el megjelenni a magok, miután elérik megfelelő érettségüket és a hímivarú fákról származó pollen megtermékenyíti őket. Ezek a magok később kerekded, húsos burkot növesztenek, majd ősszel a talajra hullanak. Ahogy azonban a földön a külső rétegük bomlani kezd, az avas vaj szagára emlékeztető, kellemetlen bűz árad belőlük. Éppen ezért a díszkertekbe inkább a hímivarú példányokat ültetik.

Annak ellenére, hogy az érett gyümölcse kellemetlen szagot áraszt, és fogyasztásra alkalmatlannak, ehetetlennek tartják, egyes ázsiai kultúrákban – „erősítő” tulajdonsága miatt -, ínyenc csemegének számít. Szárított leveleiből teát is lehet készíteni, azonban a ginkgo magok fogyasztása nyersen vagy pirított formában mérgező lehet, és komoly mellékhatásokkal járhat.

A ginkgo az agyagos, nyirkos, iszapos és zsíros talajt kedveli. Mélyen repedezett, barna kérgével, kétségkívül a legrendkívülibb és a legcsodálatosabb fák egyike. A természetben egyedülálló formájú, legyező alakú levelei ősszel lenyűgöző aranysárga színben pompáznak.

Ennek a fának a teljes napsütés vagy a félárnyék kedvez a legjobban, vagyis naponta minimum 4 órán át közvetlenül kell, hogy érje a napfény. Hatalmas lombkoronájával nemcsak árnyékot képes adni, de megjelenésével a táj látványának szépségét is emeli. Jól tűri a hőséget és még a városi viszonyok által előidézett légszennyeződést is kitartóan viseli.

Története

Gyógyító hatása miatt elsőként, mintegy 5000 évvel ezelőtt, az ősi Kínában használták. A leveléből készített növényi kivonatokat különféle betegségek kezelésére alkalmazták, főként az asztma tüneteinek, valamint az időskori memóriavesztés enyhítésére. De használták még az ágybavizelés megelőzésére, a szexuális energia növelésére, hólyag irritáció csillapítására valamint bélférgek által okozott fertőzések és kankó kezelésére is.

Bevezetése a nyugati világba

Engelbert Kaempfer német természettudós, orvos, felfedező és író volt az első európai, aki az 1600-as évek végén rátalált a ginkgo-ra, de a fát csak 1771-ben nevezte el Carl von Linné (eredeti latinos nevén Carolus Linnaeus) svéd természettudós, orvos és botanikus Ginkgo biloba-nak. 1784-ben hozták át Amerikába a ginkgo-t, és így került William Hamilton, amatőr növénygyűjtő és botanikus, őshonos és egzotikus növényeket felvonultató tájkertjébe (The Woodlands). Hamilton parkja arról volt híres, hogy a nagyközönség elsőként itt csodálhatta meg az Amerikában addig ismeretlen, különleges növényeket és fafajtákat.

A világörökség részévé nyilvánított Királyi Botanikus Kertben 2009-ben nem más, mint Őfelsége II. Erzsébet királynő ültetett el egy ginkgo fát, a Kew Gardens megalapításának 250. évfordulója alkalmából.

Napjainkban a ginkgo fák gyakorta megtalálhatók Észak-Amerika és Európa kertjeiben és parkjaiban. De sokszor láthatjuk ezeket a fákat templomok közelében is, mivel régóta szent növénynek tartják.

Miből tevődik össze?

Bár a kínai gyógyászatban a ginkgo levelét és a magját évezredek óta egyaránt felhasználták, a modern kutatások kizárólag a fa szárított zöld leveleiből készített kivonat alkalmazására fókuszálnak.

A tudósok több mint 40 összetevőt találtak a ginkgo-ban. Ezek közül azonban csak kettőnek – a flavonoidoknak és a terpenoidoknak – a gyógyhatásáról vannak ismereteink.

Laboratóriumi valamint állatkísérletek támasztják alá, hogy a flavonoidok az idegeket, a szívizmot, a vérereket és a retinát védik a károsodástól. A terpenoidok (ezek a növényben található ún. ginkgolidok és a bilobalidok) pedig a vérereket tágítva, javítják a véráramlást valamint csökkentik a vérlemezkék „ragacsosságát”, ezáltal kisebb lesz a vérrögök kialakulásának a kockázata is.

A Ginkgo biloba egy nagyon kedvelt összetevő, a leggyakrabban eladott növényi gyógyszerek egyike. A növény szárított zöld leveleiből nyert kivonat megvásárolható folyadék, kapszula és tabletta formájában is. Használják vérképzőszervi betegségek vagy memóriaproblémák esetén, a szív- és érrendszer megfelelő működésének elősegítésére és a szemek egészségének javítása érdekében egyaránt.

Néhány ígéretes kutatási eredmény szerint valós remény látszódik arra, hogy a Ginkgo biloba hasznos részét képezheti az Alzheimerrel küzdő betegek terápiás kezelésének.

A Ginkgo biloba számos jótékony hatást képes gyakorolni szervezetünkre, így a kognitív funkciók fejlesztésére is, mivel elősegíti a megfelelő vérkeringést az agyban, meggátolva ezzel az idegsejtek károsodását.

Néhány tanulmány azt jelzi, hogy a Ginkgo segíthet a demenciában szenvedő betegek állapotán is, bár ennek bizonyításához még további kutatásra van szükség.

Kedvezően hat a gondolkodásra, a memóriára és a szociális viselkedésre, valamint javítja a mindennapi feladatok elvégzéséhez szükséges képességet.

Jóllehet azonban, hogy egészséges emberek esetében a memória működését továbbfokozni nem igazán képes.

Néhány tanulmány során azt is kimutatták, hogy a Ginkgo javítja a glaukómában (zöldhályog) szenvedő betegek látását, illetve segíthet a makula-degenerációval küzdőknek az éleslátás hosszabb ideig tartó biztosításában.

A Ginkgo biloba 10 jótékony hatása

1. Erős antioxidánsokat tartalmaz

A Ginkgo nagy mennyiségben tartalmaz flavonoidokat és terpenoidokat, amelyek erős antioxidáns hatásukról ismertek. Ezen tulajdonságukból adódóan, védelmet nyújtanak a káros szabad gyökök által okozott oxidatív sejtkárosodással szemben. Ily módon képesek csökkenteni a rákbetegségek kockázatát is. Az agresszívan viselkedő szabadgyökök – amelyek például az étel energiává történő átalakulása vagy a szervezetünkben zajló méregtelenítés közben is termelődnek -, az egészséges sejteket is károsíthatják, hozzájárulva ezzel a betegségek kialakulásához, valamint az öregedés folyamatának felgyorsításához.

2. Segíthet a gyulladások leküzdésében

Néhány krónikus betegség során, az idő múlásával a gyulladás tartósan károsíthatja a testszöveteket és a DNS-ünket.
A Ginkgo kivonat az ízületi gyulladás, a gyulladásos bélbetegség, a daganatos megbetegedések bizonyos típusai, a szívbetegség és a stroke esetén, a gyulladás csökkenését idézi elő.

3. Javítja a keringést és segíti a szív egészséges működését

A tradicionális kínai gyógyászatban a ginkgo magokat a vesék, a máj, az agy és a tüdő energia „csatornáinak” megnyitására használták. A ginkgo-nak a szívre gyakorolt jótékony hatása legfőképpen abból az adottságából ered, hogy nagymértékben elősegíti a vér megfelelő áramlását testünkben.

4. Csökkenti a pszichés zavarok tüneteit és a demenciát

Különösen az egészséges agyi vérkeringés biztosítására gyakorolt kedvező hatásának köszönhető, hogy képes csökkenteni a szorongást, a stresszt, a vaszkuláris (éreredetű) demenciát, valamint néhány, az Alzheimer-kórhoz társítható tünetet.

5. Javítja az agyi funkciókat és a közérzetet

Néhány tanulmány azt is alátámasztani látszik, hogy a ginkgo javítja a memóriát, a szellemi teljesítményt, a figyelem összpontosítását, és ezek által jobb közérzetet is biztosít.

6. Enyhítheti a depressziót

Bár a depresszió igen összetett betegség, amelyet számos ok válthat ki, a ginkgo gyulladáscsökkentő tulajdonságából adódóan segít a szervezetnek megbirkóznia a magas stresszhormon szinttel, ezáltal némely esetben képes enyhíteni a depressziót is.

7. Támogathatja a látást és a szemek egészségét

Vérkeringést javító hatásának köszönhetően, biztosítja a megfelelő véráramlást a szemekbe, bár ez önmagában a látás javulásához még nem elégséges.  Jelenleg még nem tisztázott, hogy a ginkgo javíthatja-e a látás képességét vagy lassíthatja-e a degeneratív szembetegségek lezajlásának folyamatát.

8. Alkalmazható fejfájás és migrén kezelésére

Gyulladáscsökkentő hatása és magas antioxidáns tartalma miatt eredményesen alkalmazható abban az esetben, ha a fejfájást vagy a migrént a túlzott stressz okozza. Migrént azonban a túlzottan kitágult vérerek is okozhatják, ebben az esetben a ginkgo csak kevéssé vagy egyáltalán nem képes hatni.

9. Csökkentheti a PMS tüneteit

Előzetes kutatások azt igazolják, hogy a ginkgo hatékonyan képes kezelni a premenstruációs szindróma (PMS) testi és lelki tüneteit egyaránt.

10. Segíthet a szexuális zavarok kezelésében

Néhány forrásból az is kiderül, hogy a ginkgo hatékonyan alkalmazható szexuális diszfunkciók – pl. merevedési zavar vagy csökkent libidó – kezelésére is, mivel növeli a vér nitrogén-monoxid szintjét, így a vérerek tágulásán keresztül javítja a keringést.

Gyermekek, várandós vagy szoptató kismamák, epilepsziás illetve cukorbetegek valamint vérhígítót használók számára a Ginkgo biloba használata nem javasolt.

A Ginkgo biloba lehetséges mellékhatásai: hányinger, hányás, hasmenés, szédülés, fejfájás, gyomorfájás és nyugtalanság.

Bár a ginkgo-t évszázadok óta használják különböző betegségek kezelésére, még ma sem tudjuk minden esetben pontosan, hogyan képes ezekre kifejteni jótékony hatását. Így mielőtt felsorakoztatnánk gyógynövénytárunk értékes darabjai között, feltétlenül egyeztessünk kezelőorvosunkkal.

**********

Képek forrása: canva.com
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon

A középkor küszöbén állva egyre gyakrabban tapasztalhatjuk magunkon a stressz, a szorongás és a félelem jeleit. Ezek részben a bennünk lezajló testi változásoknak tulajdoníthatok, mint például az ösztrogén- és progeszteronszint csökkenésének. A hőhullámok, a verejtékezés és a változókor többi tünete is okozhatja a zavarokat.

Emellett előfordulhat, hogy olyan érzelmi változásokkal is meg kell küzdenünk, mint a korosodás miatt érzett aggodalom, családtagok elvesztése vagy a gyerekek kirepülése.

Egyes nők számára a menopauza az elszigeteltség vagy frusztráció időszaka is lehet. Lehet, hogy a családunk és barátaink nem mindig értik, min megyünk keresztül, vagy nem tudják mindig megadni a szükséges támogatást. Ha ez az időszak komoly nehézségeket okoz számunkra, szorongás vagy depresszió alakulhat ki.

A depresszió tüneteinek felismerése

Időnként mindenki szomorkodik, azonban ha gyakran érzünk szomorúságot, reménytelenséget, ürességet, és gyakran sírunk is, akkor lehet, hogy depresszióban szenvedünk. A depresszió egyéb tünetei lehetnek:

• ingerlékenység, frusztráltság vagy dühkitörések
• szorongás, nyugtalanság vagy izgatottság
• bűntudat vagy értéktelenség érzése
• érdeklődés elvesztése a korábban szívesen végzett tevékenységek iránt
• koncentrációs nehézségek vagy döntésképtelenség
• emlékezetkiesések
• energiahiány
• túl kevés vagy túl sok alvás
• étvágyváltozás
• megmagyarázhatatlan testi fájdalom

A depresszió kockázati tényezői

A változókor alatti változó hormonszint hatással lehet a testi és érzelmi egészségünkre, ám nem csak az ösztrogénszint hirtelen csökkenése befolyásolhatja a hangulatunkat. A következő tényezők növelhetik a változókor alatti szorongás vagy depresszió kialakulásának kockázatát:

• depresszióval való diagnosztizálás a menopauza előtt
• a változókorral vagy az öregedéssel szembeni negatív érzések
• a munka vagy a magánélet miatti megnövekedett stressz
• a munkával, életkörülményekkel vagy az anyagi helyzettel kapcsolatban érzett elégedetlenség
• alacsony önbecsülés vagy szorongás
• a körülöttünk lévő személyektől elvárt támogatás hiánya
• mozgáshiány
• dohányzás

A depresszió kezelése életmódváltással

A változókor alatti depresszió gyakorlatilag pont ugyanúgy kezelendő, mint bármelyik másik életszakaszban. Az orvosunk életmódváltást javasolhat, gyógyszert írhat fel, terápiát írhat elő, vagy ezek valamilyen kombinációját.

Mielőtt a depressziónkat a változókornak tulajdonítaná, az orvosunk először kizárja majd a tünetek lehetséges fizikai okait, például a pajzsmirigyproblémákat.

A diagnózis felállítása után az orvosunk a következő életmódbeli változtatásokat javasolhatja, hogy kiderüljön, gyógyszeres kezelés nélkül enyhülnek-e a depressziós vagy szorongásos tüneteink.

Elegendő alvás

Sok változókorban lévő nő tapasztal alvászavart. Az orvosunk ebben az esetben azt fogja javasolni, hogy aludjunk többet éjszaka: próbáljunk meg egy alvásrendet kialakítani úgy, hogy minden este ugyanabban az időpontban fekszünk le, és minden reggel ugyanakkor kelünk. Az is segíthet, ha alvás közben a hálószobánkban sötét, csend és hűvös van.

Rendszeres mozgás

A rendszeres mozgás hozzájárulhat a stressz oldásához, emellett energiával tölt fel bennünket, és hangulatjavító hatással is bír. Hetente öt alkalommal igyekezzünk legalább harminc percet mozogni, például próbáljuk ki a gyorsgyaloglást, biciklizzünk, járjunk el úszni, vagy teniszezzünk.

Az is fontos lenne, hogy hetente iktassunk be legalább két alkalommal valamilyen izomerősítő edzést; erre a súlyzós gyakorlatok, az expanderrel (ellenállást kifejtő pánt) végzett gyakorlatok és a jóga mind remek választás lehet. Ne feledjük el megbeszélni az orvosunkkal az edzéstervünket.

Relaxációs technikák

A jóga, a tajcsi, a meditáció és a masszázs mind olyan relaxációs tevékenységek, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt. Ráadásul ezek azzal a további előnnyel is járnak, hogy éjjel jobban fogunk aludni.

Dohányzás abbahagyása

A kutatási eredmények szerint a dohányzó, változókorban lévő nők nagyobb eséllyel esnek depresszióba, mint a nem dohányzók. Amennyiben jelenleg is dohányzunk, kérjünk segítséget a leszokáshoz. Az orvosunk majd tájékoztat minket a dohányzásról való leszokásban segítő eszközökről és módszerekről.

Támogató csoportok

A barátaink és családtagjaink értékes támogatást nyújthatnak, ám néha hasznos lehet a közelünkben élő többi, változókorba lépett sorstársunkkal megbeszélni a problémáinkat. Nem szabad elfelejtenünk, hogy nem vagyunk egyedül, nagyon sokan vannak rajtunk kívül, akik ugyanezen a változáson mennek keresztül.

• Top 5 gyógynövénytea változókori hangulatingadozásra
• Miért különösen fontos a magnézium a változókorban

A depresszió gyógyszeres és terápiás kezelése

Ha az életmódbeli változtatások nem eredményeznek javulást, az orvosunk más kezelési lehetőségek után fog nézni, például hormonpótló kezelést, antidepresszánsok szedését vagy beszélgetős terápiát javasolhat.

Alacsony dózisú ösztrogénpótló kezelés

Az orvosunk szájon át bevehető tabletta vagy bőrtapasz formájában ösztrogénpótló kezelést írhat elő. A kutatási eredmények szerint az ösztrogénpótló kezelés enyhítheti mind a menopauza testi, mind a lelki tüneteit, azonban növelheti a mellrák és a vérrögök kialakulásának kockázatát.

Antidepresszánsokkal való gyógyszeres kezelés

Amennyiben a hormonpótló kezelés nem ajánlható a részünkre, akkor az orvosunk hagyományos antidepresszáns gyógyszereket írhat fel nekünk. Ezeket általában rövid távon alkalmazzuk, amíg alkalmazkodunk az életünkben bekövetkezett változásokhoz, de az is lehet, hogy hosszabb távon kell szednünk azokat.

Beszélgetős terápia

Elképzelhető, hogy az elszigeteltség érzése miatt nem beszéljük meg a barátainkkal és családtagjainkkal, hogy min megyünk keresztül. Emiatt könnyebb lehet egy képzett terapeutával beszélnünk, aki segíthet a nehézségekkel való megbirkózásban.

A változókori depresszió kezelhető

A változókorban kialakuló depresszió egy kezelhető állapot. Nem szabad elfelejtenünk, hogy számos olyan kezelési lehetőség közül választhatunk, amelyek révén enyhíthetőek a tünetek, és amelyek a változásokkal való megbirkózáshoz szükséges stratégiákat adhatnak a kezünkbe. A számunkra leghatékonyabb kezelési lehetőségekkel kapcsolatban kérjük ki orvosunk tanácsát.

A témakörhöz kapcsolódó cikk kizárólag tájékoztató jellegű információkat tartalmaz és semmilyen körülmények között nem helyettesíti a szakorvossal történő előzetes konzultációt, illetve az orvosi szakvéleményt.

***********
Forrás:  Canva (képek) és  Healthline
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon

A menopauza Magyarországon átlagosan 51 éves korban következik be, definíció szerint 1 éves vérzéskimaradást követően. A petefészkek működésének csökkenése a nők nagy részénél ösztrogénszint csökkenéssel és a folliculus stimuláló hormon (FSH) szintjének emelkedésével jár, a kellemetlen tünetekért az előbbi tehető felelőssé. A tünetek jelentkezése a menopauzát akár évekkel is megelőzheti (átlagosan 4 évvel), ezt az időszakot nevezzük perimenopauzának, mely évekig változatos tünetekkel jár, melyek a tüszőhormon szintjének csökkenéséhez köthetők. Ebben az időszakban számos fiziológiás folyamat zajlik a szervezetben, melyek befolyásolhatják az érintett nők életminőségét. A rendszertelenné váló menstruációs ciklusok mellé hőhullámok, idegesség, alvászavar, depresszió, vizelettartási panaszok, és hüvelyszárazság társulhat, emellett a csontritkulás, szív- és érrendszeri betegségek kockázata is megnő, mely hosszú távon hat az életminőségre. Lassul az anyagcsere, és csökken az olyan szövetek funkciója, melyekre szintén hat az ösztrogén: vizelettartási zavarok és hüvelyszárazság is jelentkezik az esetek egy részében.

Dr. Baló Tímea, a Rózsakert Medical Center (RMC) Menopauza Programjának szakorvosa

Tévhit, hogy a hormonterápia veszélyes

Az ösztrogén hiány tüneteinek enyhítésére hormon pótló terápia biztonságos, amennyiben a kezelésben részesülő hölgyeket gondos megfontolás alapján választjuk ki, azaz a kezelés megkezdése előtt kizárjuk az ellenjavallatokat. Egy kutatás szerint a nők háromnegyede (73 százalék) szenved a menopauza tüneteitől, mégsem kérnek kezelést, pedig az elérhető lenne számukra. A terápiát az utolsó menstruációs vérzéstől számítva 10 éven belül el kell kezdeni, kizárólag 60 év alatti pácienseknél.  A kezelés előtti kivizsgálás magában foglalja a vénás tromboembólia, a stroke és az emlő – illetve egyéb nőgyógyászati daganatok rizikóbecslését is. Amennyiben ezekre vonatkozó fokozott rizikó nem áll fenn, a kezelés megkezdhető. Méheltávolításon át nem esett asszonyoknál a terápia kombinált ösztrogén-progeszteron pótlást jelent a lehető legalacsonyabb effektív dózisban. Ilyen esetekben a hormonpótlás segít a hőhullámok, hangulatingadozás, alvászavarok, libidócsökkenés és hüvelyszárazság megelőzésében és nem jelent lényegesen nagyobb kockázatot, mint a fogamzásgátlás. Fontos tudni azonban, hogy bár előnyös hatást gyakorol a koleszterinszintre, a kardiovaszkuláris betegségek megelőzésében nem igazolt a szerepe.

„A legtöbb nő számára a menopauza alatt a hormonpótlás biztonságos, de mindig a kezelőorvos feladata mérlegelni az egyéni kockázatokat a nyilvánvaló előnyök mellett – mondja el Dr. Baló Tímea, az RMC Menopauza Programjának orvosa.

A menopauza nem feltétlenül jár nagy hízással

Tévhit, hogy a változókori hízás törvényszerű. A hormonháztartás megváltozása hatással van az anyagcserefolyamatokra, de általában az életkor, és életmód változása és nem pusztán a menopauza hat a testsúly növekedésére. Az életkorral csökken az izomtömeg, a mozgásszegény életmód és túlzott kalóriabevitel ilyenkorra érezteti hatását. Természetesen a perimenopauzás tünetek megléte – pl. hőhullámok, alvászavar – is ronthatja a helyzetet. A felszedett túlsúly a női test más részein rakódik le, mint korábban, jellemzőbbé válik a hasi elhízás.

„Az életmód nagyon sokat számít. Hízás esetén a korábbi étrend megváltoztatása és több sport beiktatása szükséges a változókorban. Érdemes olyan edzésformát választani, amely segít az izomtömeg megtartásában vagy akár a növelésében. Nagyon fontos a jó minőségű és elegendő alvás is az anyagcsere szempontjából. A hormonpótlás például az alvással kapcsolatos panaszokon is segíthet” – nyugtat meg a szakértő.

Tévhit, hogy menopauzában csökkent libidóval kell élni

 A változókor önmagában nem vezet törvényszerűen a szexuális vágy csökkenéséhez. A kísérőtünetek mint a fáradtság, alváshiány, hőhullámok és rossz hangulat azonban gyakran rontják a szexuális vágyat. Ugyancsak csökkentheti a libidót a hüvelyszárazság és a vizeletvisszatartási panaszok. Sokan tapasztalnak kellemetlen tüneteket a szexuális együttlétek során, ezért tartózkodnak attól. A hüvelyszárazság vény nélkül kapható termékekkel is kezelhető, a nők többsége (68%) azonban ezeket nem használja. „A tapasztalatok szerint a nők egy része nem számol be a hasonló jellegű problémákról az orvosának. Ez adódhat félelemből, szégyenérzetből, pedig körülbelül minden második nőt érintenek ezek a tünetek, és ami a legfontosabb: orvosolhatóak” – állítja Dr. Baló Tímea, diabetológus, endokrinológus, belgyógyász.

Tévhit, hogy a menopauza környékén már nem lehet teherbe esni

Bár a termékenység csökken és a teherbeesés valószínűsége is az életkor előrehaladtával, azonban előfordulhatnak ilyenkor is normális ovulációs ciklusok. Védekezni tehát továbbra is szükséges a nem kívánt terhesség ellen, és mindenképpen megfontolandó a gyermekvállalás ebben a korban a jelentősen emelkedett anyai és magzati kockázatok miatt. „A perimenopauza időszaka csökkent valószínűséggel ugyan, de fogamzóképes állapotot jelent– ismerteti Dr. Baló Tímea. – Azt is tartsuk észben, hogy az óvszer például a szexuális úton terjedő betegségek ellen is védelmet nyújt, ez pedig a változókort követően is fontos. Rendkívül sok tévhit övezi a menopauzát, ezért, ha bármilyen kérdés felmerül bennünk, hiteles forrásból tájékozódjunk, kérdezzük kezelőorvosunkat, nőgyógyászunkat, akár fogamzásgátlásról, akár hormonpótlásról vagy a változókorral összefüggő betegségek megelőzéséről van szó.”

[1] https://www.ksh.hu/interaktiv/korfak/orszag.html

[2] Bonafide® State of Menopause Survey (shopify.com)

**********
Kiemelt kép: canva.com
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon

A testmozgás meghatározás szerint minden olyan fizikai aktivitás, amely megdolgoztatja az izmokat, és ezalatt a testünk kalóriát éget.

Számos különböző mozgásforma közül lehet választani, például úszás, futás, kocogás, sétálás vagy tánc, csak hogy néhányat említsünk.

Az aktív életmódnak számos, mind a fizikai, mind a szellemi egészségre gyakorolt kedvező hatása igazolást nyert. Sőt, az aktív életet élők hosszabb életre is számíthatnak.

Lentebb összeszedtük, hogy pontosan milyen előnyökkel jár a rendszeres testmozgás a testünk és az agyunk számára.

1. Jobban érezzünk magunkat tőle

A testmozgástól bizonyítottan jobb hangulatba kerülünk, emellett csökkenti a depressziót, a szorongást és a stresszt.

Az agy stressz- és szorongásközpontjában idéz elő változást, emellett az agy szerotoninra és noradrenalinra való érzékenységét fokozza, ami azért fontos, mert ezek a hormonok enyhítik a depressziót.

Ezenkívül a mozgás fokozza az endorfintermelést, amelyről köztudott, hogy a jó hangulatért felelős boldogsághormon, továbbá csökkenti a fájdalomérzékelést.

Emellett a mozgás igazoltan stresszoldó hatású, és csökkenti a szorongás tüneteit.

Érdekes módon az edzés intenzitása ebben a tekintetben nem lényeges, mivel a jelek szerint a testmozgás a fizikai aktivitás intenzitásától függetlenül hangulatjavító hatással bír.

Egy huszonnégy, depresszióval diagnosztizált nő bevonásával végzett vizsgálatból az derült ki, hogy bármilyen mozgásforma, az intenzitástól függetlenül, komoly hangulatjavító.

A mozgás hangulatra gyakorolt hatása olyan erőteljes, hogy a testedzés elkezdésére vonatkozó elhatározás is számít, bár ez csak rövid ideig hat.

Egy áttekintő tanulmány arra mutatott rá, hogy a sportolást abbahagyó, korábban aktívan edzők akár már néhány héten belül a depresszió és a szorongás tüneteinek jelentős mértékű erősödését tapasztalják.

2. Segít a fogyásban

Egyes vizsgálatok alapján a mozgásszegény életmód a hízás és elhízás egyik legfőbb oka.

A mozgásnak a fogyásban játszott szerepének megértéséhez fontos tisztában lenni az edzés és az energiafelhasználás közötti kapcsolattal.

A testünk háromféle módon használ fel energiát:

emésztés közben

mozgás közben

a testfunkciók – például szívverés vagy légzés – fenntartása közben

Fogyókúrázás közben a csökkentett kalóriabevitel lassítja az anyagcserét, ez pedig késlelteti a súlycsökkenést. Ezzel szemben a rendszeres testmozgás igazoltan fokozza az anyagcserét, így több kalóriát éget el a szervezetünk, ami elősegíti a fogyást.

Ezenkívül a vizsgálatok eredményei alapján az aerob edzéssel kombinált rezisztenciaedzés maximalizálja a zsírégetést és karbantartja az izomzatot, ami elengedhetetlen a hízás elleni sikeres küzdelemhez.

3. Jót tesz az izmoknak és a csontoknak

A mozgás kulcsfontosságú szerepet játszik az erős izomzat és csontozat kialakulásában és megőrzésében.

A súlyemeléshez hasonló mozgásformák megfelelő fehérjebevitel mellett az izomnövelést segítik elő.

Ennek az az oka, hogy a testmozgás elősegíti az izmok aminosav-felhasználó képességét fokozó hormonok felszabadulását. Ennek következtében az izmok megerősödnek, és csökken az izomlebomlás.

A kor előrehaladtával egyre jellemzőbb az izomtömegvesztés és az izomfunkció elvesztése, ami miatt megnő a lesérülés kockázata. Az aktív életmód az idő múlásával nélkülözhetetlen az izomvesztés megelőzése és az erőnlét fenntartása szempontjából.

A rendszeres edzés fiatalkorban elősegíti a csontsűrűség növekedését, így az idősebb korban jelentkező csontritkulás megelőzéséhez is hozzájárul.

Érdekes módon néhány kutatás arra enged következtetni, hogy a tornához vagy a futáshoz hasonló, nagy megterhelést jelentő mozgásformák vagy a focihoz és kosárlabdához hasonló, egyenetlen megterhelést jelentő sportok űzése nagyobb csontsűrűséget eredményez, ellentétben a megterhelést nem jelentő sportokkal, mint amilyen az úszás vagy a biciklizés.

4. Növeli az energiaszintet

A testmozgás energiával tölt fel még akkor is, ha esetleg valamilyen egészségügyi problémával küzdünk.

Egy régebbi vizsgálatban úgy találták, hogy a korábban tartósan fennálló fáradtságra panaszkodó harminchat résztvevő a kimerültségérzetük javulásáról számolt be a hat héten keresztül rendszeresen végzett testmozgás következtében.

Továbbá, a mozgás jóval energikusabbá teszi a krónikusfáradtság-szindrómában és más komoly betegségben szenvedőket.

A krónikusfáradtság-szindróma ellen a testmozgás hatékonyabb gyógymódnak bizonyult, mint más kezelések, például olyan passzív terápiák, mint a lazítás vagy a nyújtás.

Emellett az edzés bizonyítottan növeli a más betegségekben szenvedők, például a rákos betegek energiaszintjét.

5. Csökkenti a krónikus megbetegedések kockázatát

Az inaktív életmód a krónikus betegségek kialakulásának elsődleges oka.

A rendszeres testmozgás igazoltan javítja az inzulinérzékenységet, a szívegészséget és a testösszetételt, emellett csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet.

Ezzel szemben a rendszeres testmozgás hiánya, még rövid távon is, a hasi zsír mennyiségének jelentős mértékű növekedéséhez vezet, ami pedig a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának magasabb kockázatával jár együtt.

Emiatt rendszeres testmozgás ajánlott a hasi zsírréteg csökkentése és az említett betegségek megelőzése érdekében.

6. Javítja a bőr egészségét

A szervezetünket terhelő oxidációs stressz hatással van a bőrünkre.

Oxidációs stressz akkor lép fel, ha a szervezet antioxidáns védelme nem tudja teljes mértékben regenerálni a szabad gyökök okozta sejtkárosodást. Ez pedig károsítja a sejt szerkezetét, és káros hatással van a bőrre.

Bár az intenzív és kimerítő testmozgás hozzájárulhat az oxidációs károsodás bekövetkezéséhez, a rendszeresen végzett mérsékelt testmozgás inkább növeli a szervezet természetes antioxidáns-termelését, ami a sejtvédelmet segíti.

A mozgás hasonlóképpen serkenti a véráramlást, és bőrsejt-adaptációt idéz elő, ezzel késleltetve a látható bőröregedést.

7. Jót tesz az agyegészségnek és a memóriának

A mozgás javítja az agyműködést, ahogy a memóriát és a gondolkodóképességet is.

Először is, a testmozgás következtében a szívműködés szaporább lesz, ami fokozza az agy vér- és oxigénellátását, valamint fokozza az agysejtek növekedését elősegítő hormonok termelődését.

Emellett a krónikus betegségek megelőzése céljából végzett edzés az agy szempontjából is előnyös, hiszen az agyműködésre is hatással vannak ezek a betegségek.

A rendszeres testmozgás különösen fontos idősebb korban, mivel a kor előrehaladtával – oxidációs stresszel és gyulladással párosulva – egyre gyakoribbak az agy szerkezeti és funkcióbeli elváltozásai.

A mozgás következtében az agynak a memória és a tanulás szempontjából létfontosságú része, a hippokampusz igazoltan megnő, ami miatt az idősebbek mentális funkciói javulnak.

Végül, a testmozgás bizonyítottan mérsékli az agyban végbemenő, az Alzheimer-kórhoz és a skizofréniához hasonló betegségek kialakulásához vezető elváltozásokat.

8. Segít ellazulni, és javítja az alvásminőséget

A rendszeres sportolás nyugodtabbá tesz, és hozzásegít a jobb alváshoz is.

Az alvásminőség kapcsán az edzés közbeni energiafelhasználás serkenti az alvás közbeni regeneratív folyamatokat.

A vélekedések szerint a mozgás miatt megemelkedett testhőmérséklet az alvás közbeni testhőmérséklet-csökkenés elősegítése révén javítja az alvásminőséget.

A mozgás alvásra gyakorolt hatásával kapcsolatban végzett vizsgálatok is hasonló következtetésre jutottak.

Egy áttekintő tanulmány arra a megállapításra jutott, hogy a résztvevők önértékelése alapján egy edzésprogram elkezdése hozzájárul az alvásminőség javulásához és az elalvásig eltelt idő csökkenéséhez.

Egy korábban elvégzett vizsgálat pedig azt mutatta, hogy a tizenhat héten keresztül folytatott sporttevékenység javítja az alvásminőséget, és a tizenhét, álmatlanságtól szenvedő résztvevőnek segített tovább és mélyebben aludni a kontrollcsoporttal összehasonlítva, valamint energikusabbnak is érezték magukat napközben.

Ráadásul a rendszeres testmozgás az általában alvási rendellenességekkel küzdő idősebbekre is kedvező hatással van.

Gyakorlatilag mindegy, hogy milyen mozgásformát végzünk, ugyanis úgy tűnik, hogy mind az aerob edzés, mind a rezisztenciaedzéssel párosított aerob edzés javítja az alvásminőséget.

9. Fájdalomcsillapító hatású

Bár a krónikus fájdalom teljesen legyengíti az embert, a testmozgás mégis segíthet a fájdalmak mérséklésében.

Hosszú ideig a krónikus fájdalom kezeléseként pihenést és pihentetést javasoltak. Azonban a legfrissebb vizsgálatok szerint valójában a testmozgás enyhíti a krónikus fájdalmat.

Egy áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a sportolás hozzájárul a krónikus fájdalommal együtt élők fájdalmainak csökkentéséhez, így javítva az életminőségüket.

Számos vizsgálat kimutatta, hogy a mozgás a különféle betegségekkel – például a krónikus derékfájás, fibromyalgia, valamint a váll és a környező lágy szövetek krónikus gyulladásos betegsége, csak hogy néhányat említsünk – együtt járó nagy fájdalmakat egyértelműen enyhíti.

Ezenkívül a rendszeres sportolás emeli a fájdalomküszöböt, és csökkenti a fájdalomérzékelést.

10. Hozzásegít a jobb szexuális élethez

A testmozgás bizonyítottan növeli a libidót.

A rendszeres sportolás erősíti a szívet, javítja a vérkeringést, erősíti az izmokat és javítja a hajlékonyságot, amik mind pezsdítően hatnak a szexuális életre.

Az edzés továbbá fokozza a szexuális teljesítményt és a gyönyört, emellett még növeli a szexuális együttlétek gyakoriságát is.

Érdekes módon egy, 405, a változókoron már átesett nő bevonásával végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a rendszeres testmozgás összefüggésbe hozható a szexuális működés javulásával és a szexuális vágy növekedésével.

Egy másik vizsgálat azt igazolta, hogy a nemi vágy csökkenéséért felelős policisztásovárium-szindrómában szenvedő nők a szexuális étvágyuk növekedéséről számoltak be tizenhat héten keresztül rendszeresen végzett rezisztenciaedzés hatására.

Összefoglalva

A testmozgásnak számtalan elképesztően kedvező hatása van, és minden tekintetben jót tesz az egészségnek, így nekünk is kívül meg belül.

A rendszeres testmozgás fokozza a hormontermelést, ami javítja a közérzetünket, és jobban alszunk tőle.

A bőr megjelenését is javítja, segít a fogyásban és az elért testsúly megtartásában, csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, és jobbá teszi a szexuális életet.

Akár sportolunk, akár a testmozgásra vonatkozó iránymutatásnak megfelelően hetente legalább százötven percet mozgunk, abban biztosak lehetünk, hogy ezzel mindenféle szempontból sokat teszünk az egészségünkért.

**********
forrás: fotók/canva és itt
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon

Hatásos tippek fáradtság ellen

Öt tipp a fáradtság legyőzésére:

1. Rendszeres testmozgás

Sokszor olyan nehéz kikászálódni az ágyból, ha teljesen ki vagyunk merülve, de a testedzés a fáradtság egyik legjobb ellenszere. Egy 2015-ös, a változókoron már átesett nők bevonásával végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a mérsékelt vagy élénk tempóban végzett testmozgás összefüggésben áll a magasabb energiaszinttel.

Egy másik vizsgálat szerint a testedzés jótékony hatással van:

• a hőhullámokra,
• a testsúlyra,
• a közérzetre,
• a krónikus fájdalomra és
• az életminőségre.

Érdemes olyan mozgásformát választanunk, amelyet szívesen és nagyobb nehézségek nélkül tudunk végezni; például minden ebédszünetben elmehetünk egy rövid sétára, vagy csatlakozhatunk egy jógatanfolyamhoz. Az a fontos, hogy szeressük csinálni, és könnyen be tudjuk illeszteni a mindennapi rutinunkba. Ha olyan mozgásformát választottunk, amelyet nem szívesen végzünk, vagy nem tudunk rendszeresen végezni, inkább próbáljunk ki valami mást, ugyanis a szívesen végzett testmozgás nagyobb valószínűséggel válik a mindennapjaink részéve.

2. Megfelelő alvásrutin

Ha megfelelő alvásrutint alakítunk ki, sokkal energikusabbnak érezzük majd magunkat. Próbáljunk meg mindennap nagyjából ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni, még hétvégente is. Lefekvés előtt már ne fogyasszunk koffeintartalmú vagy alkoholos italt.

A lefekvés előtti esti rutin sokat segíthet a könnyű elalvásban; például vegyünk egy meleg zuhanyt vagy fürdőt, és fontos, hogy lefekvés előtt már ne használjuk az okostelefonunkat vagy a számítógépet. Érdemes arra is rászokni, hogy az ágyunkat kizárólag alvásra használjuk, tehát ott ne olvassunk, nézzünk tévét vagy telefonozzunk.

3. Meditáció

A stressz kiszívja belőlünk az energiát, és megzavarja a nyugodt alvást is. A meditáció a stressz leküzdésének egyik remek módja. A meditáció egyik legnépszerűbb formájának, a mindfulnessmeditáció gyakorlásához csak üljünk le egy csendes, nyugodt helyen, és csukjuk be a szemünket. Vegyünk egy mély levegőt, majd lassan fújjuk ki, és a légzésünkre koncentrálva ürítsük ki az elménket. Ha negatív gondolatok jutnak eszünkbe, igyekezzünk kizárni ezeket.

Ha nehezünkre esik nyugodtan ülni, akkor inkább próbáljuk ki a jógát vagy az egy jógaszerű mozgásformát és a meditációt magában ötvöző tajcsit a kétféle gyakorlatban rejlő előnyök kiaknázása érdekében.

4. Hűvös szobában alvás

A legutolsó dolog, amelyre szükségünk van, ha menopauza miatti hőhullámoktól és éjszakai izzadástól szenvedünk, egy túlfűtött hálószoba. Hűvös szobában kiegyenlítődik az alvás közbeni természetes testhőmérséklet-ingadozásunk. A szakértők szerint az ideális hőmérséklet az alváshoz 18˚C.

5. Kisebb adag vacsora

Ha elalvás előtt nem sokkal jól teleesszük magunkat, akkor a teltségérzet meg fogja nehezíteni az elalvást. A túl nehéz ételek fogyasztása emellett gyomorégést is okozhat, amely szintén megzavarhatja éjszakai nyugalmunkat. Életkortól függetlenül sokkal jobban tesszük, ha egészségesebb ételekből már csak kisebb adagot fogyasztunk esténként.

A perimenopauza és a menopauza megkülönböztetése

A perimenopauza a menopauza előtti változókori átmenet időszakát jelöli. Ekkor a menstruáció rendszertelenné válhat, a vérzés pedig erősebb vagy gyengébb is lehet.

Negyvenéves kor körül az ösztrogén és a progeszteron nevű női hormonok termelődése általában elkezd csökkenni. Ez történik, ha egy nő életében eljön a perimenopauza időszaka. Ez a menopauzáig tartó időszak négytől tizenkét évig is elhúzódhat.

A menopauza életszakaszába lépve a menstruáció, valamint az ösztrogén- és progeszterontermelés megszűnik, ami a nők számára a termékeny életszakasz végét jelenti.

A perimenopauza alatt a következő tünetek jelentkezhetnek: hőhullámok, álmatlanság és fáradtság. A menopauza hivatalosan akkortól számítódik, ha már egy éve nem jelentkezett havivérzés.

Egyéb tünetek

A fáradtság az egyik jele lehet annak, hogy a menopauzális átmenet időszakába léptünk. Lentebb összegyűjtöttünk néhány további, a perimenopauza időszakában gyakran tapasztalható tünetet:

• hőhullámok
• rendszertelen menstruáció
• hangulatingadozások, például minden ok nélküli szomorúság vagy a szokásosnál ingerlékenyebb hangulat
• éjszakai izzadás
• alvási problémák
• hüvelyszárazság
• hízás

Miért a fáradtság a menopauza egyik leggyakoribb tünete?

Ha belépünk a perimenopauzális időszakba, a hormonszintünk kiszámíthatatlanul fog emelkedni és csökkenni, végül a női hormonok szintje addig fog csökkenni, amíg azok termelése teljesen meg nem szűnik.

A hőhullámokat, az éjszakai izzadást és hasonló tüneteket okozó hormonális változások a közérzetünkre és az energiaszintünkre is hatással vannak, ez pedig gyakran fáradtsághoz vezet. Ezek a hormoningadozások szintén igencsak megnehezíthetik esténként az elalvást, ami miatt napközben fáradtnak fogjuk érezni magunkat.

A fáradtság kockázati tényezői

Az, hogy a negyvenes vagy ötvenes éveinkben járunk, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy a fáradtságunk oka a perimenopauza vagy a menopauza. Az összes alábbi kockázati tényező is felelős lehet a kimerültségünkért:

• alkohol- és kábítószer-fogyasztás
• vérszegénység
• rák
• krónikusfáradtság-szindróma
• krónikus obstruktív tüdőbetegség
• depresszió
• cukorbetegség
• szívbetegség
• mozgáshiány
• gyógyszerhasználat, például antidepresszáns, antihisztamin, fájdalomcsillapító vagy szívgyógyszer szedése
• elhízás
• helytelen táplálkozás
• alvási apnoé vagy egyéb alvási rendellenesség
• stressz
• vírusfertőzés
• pajzsmirigy-túlműködés

A menopauzális átmenet ideje alatt a tünetek megnehezíthetik az életünket, ám az életmódváltás sokat segíthet. Érdemes orvoshoz fordulni a fáradtság és egyéb tünetek jelenleg elérhető kezelési lehetőségei kapcsán.

***********
forrás: képek/Canva és itt
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon

Az első és legfontosabb lépés a gondolkodásmódunk megváltoztatása, erről azonban sajnos sokan elfeledkeznek. Az ebben a cikkben leírt egyszerű önvizsgálat lépéseit elvégezve kideríthetjük, hogy mi magunk szabotáljuk-e a fogyókúrás elhatározásunkat, és azt is megtudhatjuk, hogyan oldhatjuk meg a problémát.

Képzeljük el, milyen lesz, ha elérjük a vágyott alakot

Érdekes gondolatkísérlet lehet már most is, ha megpróbáljuk elképzelni magunkat, miután elértük a célsúlyunkat – egy szép nyári napon a kedvenc ruhánkban sétálunk az utcán. Képzeljük magunk elé ezt a képet, és figyeljük meg, milyen érzéseket kelt bennünk.

Minden tekintetet magunkra vonzunk? Hogyan érezzük magunkat attól, hogy az emberek minket néznek? Felszegjük a fejünket, vagy mások véleménye miatt aggódunk?

Az érzéseink elemzése

Valaki minél teltebb, a mai társadalom annál inkább igyekszik nem tudomást venni róla. Ha lelki szemeink elé képzeljük, milyen lesz, ha elérjük a célsúlyunkat, hirtelen úgy érezhetjük, reflektorfénybe kerülünk.

Ha esetleg kényelmetlenül érezzük magunkat attól, hogy felkeltjük az ellenkező nem képviselőinek figyelmét, vagy a többi nő elismerően vagy rosszallóan mér végig minket, nem sikerül majd fogynunk.

Ha kellemetlenül érezzük magunkat valami miatt a vágyott alakunk és a nagyobb feltűnés keltése kapcsán, akkor az azt jelenti, hogy elég csekély kilátásunk van a sikeres fogyásra, abból valószínűleg semmi sem lesz, mert mindig meg fogjuk találni a módját, hogy szabotáljuk önmagunkat a választott fogyókúra típusától függetlenül.

Rá kell jönnünk, hogy mi miatt nyugtalankodunk a fogyás kapcsán

Gondoljunk vissza a gyerekkorunkra: csúfolódtak rajtunk, amikor „beöltözőset” játszottunk? Állandóan piszkáltak, azt éreztették velünk, hogy jelentéktelenek vagyunk, vagy épp ellenkezőleg, rosszallást váltottunk ki azzal, ha büszkék voltunk a megjelenésünkre?

A férjünk vagy a párunk folyton burkolt, rosszindulatú megjegyzéseket tett ránk, amikor szerettünk volna jól kinézni? Vagy esetleg ha lefogytunk pár kilót, a legjobb barátunk mindig gondoskodott róla, hogy ne fogyjunk sokat, hogy neki ne kelljen szégyenkeznie a túlsúlya miatt?

A belső hang

Lehet, hogy elég nehéz gyerekkorunk volt, vagy a tinédzseréveink voltak problémásak, de magunk mögött kell hagynunk a múltat, tovább kell lépnünk, és el kell kezdenünk azon dolgozni, hogy büszkék legyünk saját magunkra. Tisztáznunk kell, mi miatt szabotáljuk a fogyásért tett erőfeszítéseinket, és meg kell szabadulnunk ezektől a káros gondolatoktól.

Talán a belső hangunk súgja azt nekünk, hogy értéktelenek vagyunk. El kell hallgattatnunk ezt a kritikus belső hangot úgy, hogy hangosan kimondjuk: „Elég!” Lehet, hogy furcsán hangzik, de ezzel megszakíthatjuk önmarcangoló gondolatmenetünket, hogy végre jól érezzük magunkat a bőrünkben, és magunkat helyezzük előtérbe.

Az, hogy az egészséges életmódhoz és az álomalakhoz vezető útra léptünk, ösztönzőleg kellene hogy hasson ránk, energiával kell hogy feltöltsön; összességében igazán büszkék lehetünk magunkra. Persze türelmesnek kell lennünk, hiszen az eredmények nem egyik napról a másikra jönnek majd.

Ha úgy kezdünk bele a fogyókúrába, hogy elégedettek vagyunk magunkkal, és elfogadjuk önmagunkat, akkor nagyobb valószínűséggel tűzünk ki magunk elé reális célokat, és majd örömmel fognak eltölteni az elért testi és lelki változások.

Ha pedig a szépségideálról és a testképről van szó, gyakran olyan hatalmas elvárásokat támasztunk magunkkal szemben, hogy az már többet árt, mint használ.

Ugyanazt a tiszteletet és együttérzést érdemeljük, mint bárki más, tehát pontosan ugyanúgy próbáljuk meg megvigasztalni vagy megnyugtatni magunkat, ahogyan azt egy barátunkkal tennénk, amikor biztosítani szeretnénk arról, hogy milyen szép és értékes.

Itt az ideje, hogy tudatosan élvezzük az életet. Mindig járjunk emelt fővel, és emlékeztessük magunkat, hogy szeretnek minket, és megérdemeljük ezt a szeretetet.

Megesett velünk is, hogy egy félvállról odavetett megjegyzés olyan mélyen érintett, hogy évekig nem is tudtuk kiverni a fejünkből? Eljött az ideje, hogy megszabaduljunk ezektől az érzésektől, és visszavegyük az életünk felett az irányítást. Most jött el az idő, hogy kilépjünk az árnyékból, és független, magabiztos nőkké váljunk.

**********
források: képek/canva.com és innen
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon

A gyaloglás rendkívül előnyös az egészség szempontjából, ráadásul életkortól és erőnléttől függetlenül bárki elkezdhet rendszeresen sétálni. Emellett hozzájárulhat egyes betegségek megelőzéséhez, sőt akár évekkel is meghosszabbíthatja az életünket.

Olyan tempóban és annyit gyalogolhatunk, amennyit csak szeretnénk, ráadásul új mozgásformaként nagyon egyszerűen beilleszthető a napi tevékenységeink közé. Kezdőként nincs is másra szükségünk, mint egy pár jó minőségű, strapabíró gyaloglócipőre.

Lentebb részletesebben olvashatsz arról, hogy miért is olyan hasznos a gyaloglás.

1. Kalóriaégető 

Gyaloglás közben kalóriát égetünk, ami a testsúly csökkentése vagy megtartása szempontjából fontos.

Az, hogy gyaloglás során pontosan mennyi kalóriát égetünk el, több tényezőtől is függ, például:

• gyaloglósebesség
• megtett távolság
• terepviszonyok (hegynek felfelé több kalóriát égetünk el, mint sík terepen)
• testsúlyunk

2. Jót tesz a szívnek 

Hetente legalább öt alkalommal harminc perc gyaloglás mintegy tizenkilenc százalékkal csökkentheti a szívkoszorúér-betegségek kialakulásának kockázatát. Ez a kockázat tovább csökkenthető a naponta megtett táv vagy időtartam növelésével.

3. Csökkentheti a vércukorszintet 

Ha evés után rövid sétát teszünk, azzal sokat tehetünk a vércukorszintünk csökkentéséért.

Egy kisebb, kevesebb vizsgálati alany bevonásával végzett tanulmányból az derült ki, hogy naponta háromszor (reggeli, ebéd és vacsora után) egy-egy tizenöt perces séta hatására nagyobb mértékben javul a vércukorszint, mint naponta egyszer egy másik időpontban megtett negyvenöt perces gyaloglás hatására. Azonban további kutatásokra van szükség ezen eredmények megerősítésére.

Igyekezzünk a mindennapi tevékenységeink részévé tenni, hogy minden evés után elmegyünk sétálni, így ráadásul könnyebb is a testmozgásra időt szakítani napközben.

4. Enyhíti az ízületi fájdalmakat

Gyaloglással sokat tehetünk mind a térd-, mind a csípőízületeink védelme érdekében, mivel ez a mozgásforma jó ízületi merevség ellen, emellett erősíti az ízületeket tartó izmokat is.

Ezért a séta az ízületi gyulladásban szenvedők számára is jótékony hatású lehet, többek között csökkentheti a fájdalmukat. Továbbá, hetente nyolc-tíz kilométer legyaloglása is hozzájárulhat az ízületi gyulladás megelőzéséhez.

5. Erősíti az immunfunkciót 

Rendszeres gyaloglással megelőzhetjük a nátha vagy influenza kialakulását.

Egy másik tanulmány ezer felnőttet követett nyomon influenzaszezonban: azok, akik naponta harminc-negyvenöt percet mérsékelt tempóban gyalogoltak, negyvenhárom százalékkal kevesebb nap betegszabadságot vettek ki, és összességében körükben ritkábban fordult elő felső légúti fertőzés.

Azonban ha mégis megbetegedtek, a tüneteik is enyhébbek voltak. A tanulmányban az összehasonlítás alapjául szolgáló másik csoport tagjai mozgásszegény életmódú felnőttek voltak.

Annak érdekében, hogy ugyanezeket az előnyöket mi is megtapasztalhassuk, csak annyi a dolgunk, hogy naponta elmenjünk sétálni.

6. Energiával tölt fel 

Ha fáradtak vagyunk, akkor jobban feltölt energiával, ha elmegyünk sétálni, mint ha meginnánk egy kávét.

A gyaloglás serkenti a szervezetben az oxigénáramlást, valamint növelheti a kortizol-, adrenalin- és noradrenalinszintet (e hormonok hatására növekszik meg az energiaszintünk).

7. Hangulatjavító hatású 

A sétálás a mentális egészségünkre is remek hatással lehet, a tanulmányok szerint továbbá segíthet a szorongás, depresszió és lehangoltság enyhítésében. Amellett se menjünk el szó nélkül, hogy növelheti az önbizalmunkat, és a társadalmi elszigetelődés tüneteit is csökkentheti.

Hogy mi is élvezhessük ezen áldásos hatásokat, tűzzük ki magunk elé célként, hogy heti háromszor harminc percet tempósan sétálunk, vagy egyéb mérsékelt intenzitású testmozgást végzünk. A napi harmincperces gyaloglást napi háromszori tízperces sétára is fel lehet osztani.

8. Évekkel meghosszabbítja az életet

A gyorsabb tempójú gyaloglással éveket nyerhetünk. Kutatók arra a megállapításra jutottak, hogy a lassú tempójú gyaloglással összehasonlítva a közepes tempójú séta a halálozás teljes kockázatát húsz százalékkal csökkenti, míg a sietős vagy gyors tempójú gyaloglás (6,5 km/h felett) már huszonnégy százalékkal.

A tanulmány megvizsgálta a gyors tempójú gyaloglás összefüggéseit olyan tényezőkkel, amelyek az elhalálozások leggyakoribb okainak tekinthetőek, például szív- és érrendszeri betegségek és rákbetegség okozta halálesetek.

9. Feszesebb, karcsúbb lábat varázsol 

Gyaloglással erősíthetjük a lábizmainkat is. Ha erősödni, izmosodni szeretnénk, vegyük az irányt emelkedőt tartalmazó sétaútvonalak felé, de a futópad dőlésszögének megemelésével is elérhetjük ugyanezt a hatást, esetleg hosszabb lépcsősorokat is kereshetünk magunknak e célból.

Ne feledjük, az ilyen sétákat nyugodtan kiválthatjuk keresztedzéssel, például kerékpározással vagy kocogással. Emellett beiktathatunk ellenálló képességet növelő tornagyakorlatokat is, például guggolást, kitörést és saroklendítéses edzőgépen végzett gyakorlatot, a lábizmaink további edzése és erősítése érdekében.

10. Kreatív gondolkodás elősegítése 

Gyaloglás közben kiszellőztethetjük a fejünket, ráadásul az serkenti a kreatív gondolkodást is.

Egy négy kísérletet magába foglaló vizsgálatban sétáló és ülő embereket hasonlítottak össze, miközben új ötletekkel próbáltak előállni. A kutatók megállapították, hogy a feladat jobban ment a sétáló csoport tagjainak, főleg akkor, ha szabad levegőn sétáltak.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a gyaloglás elősegíti a gondolatok szabad áramlását, tehát egy egyszerű módja annak, hogy egyszerre növeljük a kreativitásunkat és letudjuk a napi testmozgást is.

Jó ötlet lehet, ha legközelebb, amikor a munkahelyünkön úgy érezzük, hogy megrekedtünk egy probléma kapcsán, javasoljunk a kollégáinknak egy sétálós megbeszélést (sétálómeetinget, ha jobban tetszik).

Hasznos tippek a biztonságos gyalogláshoz 

A következő javaslatok betartása esetén biztosan nem ér minket semmilyen kellemetlen meglepetés rendszeres sétáink során:

• Kizárólag olyan helyen sétáljunk, amely kifejezetten gyalogosforgalomra szolgál. Amennyiben lehetséges, csak jól megvilágított helyen maradjunk.
• Ha esténként vagy a kora reggeli órákban szoktunk gyalogolni, akkor mindig viseljünk fényvisszaverő mellényt, vagy vigyünk magunkkal zseblámpát, hogy az autósok biztosan észrevegyenek.
• Fontos a megfelelő saroktámasztékkal és talpbéléssel rendelkező, strapabíró cipő viselése.
• Válasszunk lezser, kényelmes ruhákat.
• A megfelelő hidratálás érdekében gyaloglás előtt és után is igyunk sok folyadékot.
• Még felhős napokon is kenjük be magunkat napvédő krémmel, nehogy leégjünk.

Kezdő lépések

Ha eldöntöttük, hogy ezentúl rendszeresen gyalogolni fogunk, akkor mindössze egy strapabíró gyaloglócipőre lesz szükségünk. Ezután válasszunk ki egy gyalogos- vagy egy szép kilátással kecsegtető útvonalat az otthonunk közelében.

Nagyon hasznos lehet, ha sikerül beszerveznünk magunk mellé az egyik barátunkat vagy családtagunkat sétatársnak, így nagyobb valószínűséggel tartjuk majd magunkat az elhatározásunkhoz. Ha erre nincs lehetőségünk, akkor igyekezzünk beilleszteni a gyaloglást a napi rutinunkba. Ehhez adunk is pár ötletet:

• Ha ingázunk az otthonunk és a munkahelyünk között, akkor szálljunk le a buszról vagy villamosról egy megállóval korábban, és sétáljunk el a munkahelyünkig.
• Ha kocsival járunk, akkor álljunk meg egy kicsit messzebb az irodától, és az autótól sétáljunk be, majd délután vissza.
• Ha lehet, ahelyett, hogy kocsiba ülnénk, inkább gyalogoljunk, ha ügyeket kell intéznünk. Így két legyet üthetünk egy csapásra: letudjuk a feladatainkat, és mozgunk is.

És a végére a lényeg…

Gyaloglással életkortól és erőnléttől függetlenül bárki teljesítheti a napi ajánlott mozgásmennyiséget.

***********
források: képek: Pixabay-Daniel Reche/kiemelt valamint silviarita/Vokandapix és itt
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon

Annak ellenére, hogy ez az életszakasz jól ismert, valójában a változókor különböző szakaszokból áll, amelyekről fontos tudni, és tisztában kell lenni a mibenlétükkel. Maga a menopauza gyakorlatilag a menstruáció végleges elmaradásakor kezdődik.

A perimenopauza (szó szerint „menopauza körüli”) pedig a menopauza átmeneti időszaka, és azért nevezik így, mert a menopauza előtti időszakot jelenti.

Bár mindkét szakasz ugyanannak az életváltozásnak a része, a menopauzának és a perimenopauzának különböznek a tünetei, és másféle kezelést is igényelnek.

Ha van valamilyen kérdésünk, gondunk vagy szokatlan tünetünk, ne habozzunk megbeszélni a nőgyógyászunkkal.

Premenopauza és perimenopauza

A premenopauza („menopauza előtti”) és a perimenopauza kifejezéseket időnként egymás szinonimájaként használják, pedig nem ugyanazt jelentik.

A premenopauza időszakában még nem jelentkeznek a perimenopauza vagy a menopauza tünetei.

Még van havivérzés, attól függetlenül, hogy az rendszeres vagy rendszertelen, és orvosi szempontból még a női reproduktív (fogamzóképes) korban vagyunk. Bár felléphetnek hormonális változások, de még nem észlelünk testi változásokat.

Másfelől a perimenopauza során a menopauza tüneteit kezdjük el észlelni magunkon. Ezek a következők lehetnek:

• a szabályos menstruációs ciklus felborulása
• hőhullámok
• alvászavarok
• hangulatingadozások

A perimenopauza kezdete

A perimenopauza jóval a menopauza előtt kezdődik.

A Cleveland Clinic szerint a hormonális változások valójában már a menopauza előtt nyolc-tíz évvel tapasztalhatóak. Ezeken a változásokon már a perimenopauza kezdete előtt, a harmincas vagy negyvenes éveinkben átesünk.

A perimenopauza kezdetét az ösztrogénszint csökkenése jelzi, amely a petefészek által termelt legfontosabb női nemi hormon. Az ösztrogénszint nagyobb mértékben ingadozhat, mint általában a huszonnyolc napos ciklus során, ez pedig rendszertelen menstruációt és egyéb tüneteket okozhat.

A perimenopauza végén a szervezetünk egyre kevesebb ösztrogént termel, ám az ösztrogénszint jelentős csökkenése ellenére még mindig teherbe eshetünk. Előfordulhat, hogy a perimenopauza szakasza mindössze néhány hónapig tart, de az is, hogy akár négy évig is elhúzódik.

A menopauza hivatalosan akkor kezdődik, amikor a petefészek már olyan kevés ösztrogént termel, hogy már nem szabadulnak ki petesejtek. Ennek pedig a menstruáció elmaradása a következménye.

Orvosi értelemben akkor diagnosztizálható a menopauza, ha már egy teljes éve nem volt vérzésünk.

Lehetséges, hogy az átlagosnál fiatalabb korban lépünk a változókorba, ha:

• a családunkban már előfordult korai menopauza;
• dohányzunk;
• hiszterektómiánk (méheltávolítás) vagy ovariektómiánk (petefészek-eltávolítás) volt;
• kaptunk rákkezelést.

A perimenopauza és a menopauza tünetei

A menopauza kapcsán általában csak a tünetekről esik szó, például a sokak által tapasztalt hőhullámokról, de emellett számos egyéb változást is megtapasztalhatunk ezen életszakaszban.

A perimenopauza tünetei

A perimenopauza tünetei lehetnek:

• rendszertelen menstruáció
• a megszokottnál erősebb vagy gyengébb vérzés
• a menstruáció előtti tünetegyüttes (PMS, premenstruációs szindróma) rosszabbodása
• mellérzékenység
• hízás
• a hajat érintő változások
• heves szívdobogás
• fejfájás
• a szexuális vágy hiánya
• koncentrációs nehézségek
• feledékenység
• izomfájdalom
• húgyúti fertőzések
• a teherbe esni kívánó nők esetében fogantatási problémák

A menopauza tünetei

Az ösztrogénszint csökkenésével elkezdhetjük magunkon a menopauza tüneteit tapasztalni. Némelyik tünet már a perimenopauza időszaka alatt is jelentkezhet.

• éjszakai izzadás
• hőhullámok
• depresszió
• szorongás vagy ingerlékenység
• hangulatingadozások
• álmatlanság
• kimerültség
• bőrszárazság
• hüvelyszárazság
• gyakori vizeletürítés

Koleszterinszint

A perimenopauza és a menopauza során is megnőhet a koleszterinszint. Ez az egyik oka annak, hogy a posztmenopauza időszakában lévő nők körében a szívbetegségek kialakulásának kockázata még magasabb.

Ügyeljünk arra, hogy a koleszterinszintünket legalább évente egyszer méressük meg.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Nem kell feltétlenül orvoshoz rohannunk annak megállapítása céljából, hogy a perimenopauza vagy a menopauza időszakába léptünk, de vannak olyan esetek, amikor mindenképpen keressük fel a nőgyógyászunkat.

Azonnal értesítsük az orvosunkat, ha:

• pecsételő vérzést tapasztalunk a menzesz után;
• vérrögök jelennek meg a menstruáció során;
• szex utáni vérzést tapasztalunk;
• a megszokottnál sokkal hosszabb vagy sokkal rövidebb menstruáció esetén.

Ezeket magyarázhatja a kiegyensúlyozatlan hormonháztartás vagy mióma, melyek közül mindkettő kezelhető, de természetesen ki kell zárni a rák lehetőségét.

Akkor is érdemes orvoshoz fordulni, ha akár a perimenopauza, akár a menopauza tünetei olyan súlyossá válnak, hogy az már megnehezíti a mindennapi tevékenységeink végzését.

A perimenopauza és a menopauza tüneteinek kezelése

Ösztrogénterápia

Az ösztrogénterápia normalizálja az ösztrogénszintet, így a hormonszint hirtelen megugrása és leesése nem okoz majd kellemetlen tüneteket. Az ösztrogén némely terápiás alkalmazási formája akár a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez is hozzájárulhat.

Az ösztrogént általában progesztinnel kombinálják, és különböző formákban alkalmazható, többek között:

• szájon át bevehető tabletta,
• krém
• vagy gél formájában.

Más gyógyszeres kezelések

A többi menopauza-gyógyszer célzottabb, például:

• a vényköteles hüvelykrémek enyhíthetik a hüvelyszárazságot és az együttlét okozta fájdalmat;
• az antidepresszánsok pedig a hangulatingadozásokon segíthetnek.

Házi gyógymódok a perimenopauza és a menopauza tüneteire

Otthoni praktikákkal is enyhíthetünk a kellemetlen tüneteinken.

A rendszeres testmozgás hangulatjavító hatású, a hízásra is megoldást jelenthet, és (érdekes módon) a hőhullámokon is sokat segíthet.

Fontos, hogy a mozgás valamilyen formában a mindennapi szokásunkká váljon. Csak arra kell odafigyelnünk, hogy ne lefekvés előtt mozogjunk, ugyanis attól csak még nehezebben alszunk el.

Ha álmatlanságban szenvedünk, akkor lehetetlennek tűnik, hogy kipihenjük magunkat, és eleget aludjunk. Ennek érdekében érdemes közvetlenül a lefekvés előtt valamilyen ellazító tevékenységet végezni, például relaxációs jógagyakorlatokat, vagy egy forró fürdő venni. Semmiképpen se iktassunk be egy kis szunyókálást a nap folyamán, ugyanis az megnehezítheti az esti elalvást.

Összeszedtünk még néhány kipróbált módszert a tünetek enyhítésére:

• étrendre való odafigyelés, és nem szabad egyszerre sokat enni;
• dohányzás elhagyása;
• alkoholt csak mértékkel szabad fogyasztani;
• a koffeinfogyasztás csökkentése, és csak reggel szabad kávét inni.

Összegzés

A perimenopauza és a menopauza olyan átmeneti időszakok, melyek a reproduktív (fogamzóképes) kor végét jelzik.

Bár kétségtelen, hogy sok mindenen kell változtatnunk, és sok változáshoz kell alkalmazkodunk, de nem szabad elfelejtenünk, hogy nem minden szempontból negatív ez a folyamat.

A sok elérhető kezelésnek köszönhetően könnyebben átvészelhetjük ezt az életszakaszt is.

A témakörhöz kapcsolódó cikk kizárólag tájékoztató jellegű információkat tartalmaz és semmilyen körülmények között nem helyettesíti a szakorvossal történő előzetes konzultációt, illetve az orvosi szakvéleményt.

Forrás:  Canva (képek) és  Healthline

***********
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon

A csontritkulás a mozgáskorlátozottság egyik legfőbb oka az idősebb nők körében. A csontritkulás, amely egy csontgyengítő betegség, gyakran csípőtáji és gerinctáji töréssel jár, ez pedig nagymértékben korlátozhatja a mozgásunkat és önállóságunkat.

Hogyan tudjuk az ilyen, az életünket megváltoztató következményekkel járó sérülések kockázatát csökkenteni? A testmozgás sokat segíthet.

Bizonyos edzéstípusok erősítik az izmokat és a csontokat, míg mások az egyensúlyérzék fejlesztését célozzák az esések elkerülése érdekében.

A testmozgás előnyei

Sosem késő elkezdeni mozogni. A változókoron már átesett nők esetében a rendszeres testmozgás:

• javíthatja az izomerőt,
• javíthat az egyensúlyérzéken,
• csökkentheti a csonttörés veszélyét,
• javíthatja a testtartást,
• és csillapíthatja a fájdalmat.

Ha csontritkulásunk van, akkor nagyon fontos, hogy az általános egészségi állapotunktól és a csontvesztés mértékétől függően a lehető legbiztonságosabb és számunkra legélvezetesebb mozgásformát válasszuk. Nem lehet olyan edzéstípust ajánlani, amely mindenki számára egyformán megfelelne.

Mielőtt belevágunk

Mindenképpen beszéljük meg az orvosunkkal a mozgástervünket, mielőtt belevágnánk, ha csontritkulásban szenvedünk. Lehet, hogy szükség lesz néhány teszt elvégzésére, például:

• csontsűrűségmérésre
• és erőnléti felmérésre.

Közben érdemes elgondolkodnunk azon, hogy milyen mozgásformát élveznénk a leginkább, hiszen ha olyan edzéstípust választunk, amelyet szívesen is csinálunk, akkor kisebb valószínűséggel hagyjuk később abba.

A testmozgás megfelelő módjának megválasztása

Általában a következő gyakorlatok végzését szokták ajánlani csontritkulással küzdőknek:

• erőnléti edzés, főként hátizom-erősítő gyakorlatok
• saját testsúllyal végzett aerob edzés
• hajlékonyságot javító gyakorlatok
• stabilitás- és egyensúlyjavító gyakorlatok

Az eltérő súlyosságú csontritkulás és a csonttörés bekövetkezésének kockázata miatt ajánlatos kerülnünk bizonyos gyakorlatok végzését. Érdemes megkérdeznünk az orvosunktól vagy gyógytornászunktól, hogy esetünkben felmerülhetnek-e a csontritkulással kapcsolatos problémák, és mindenképpen derítsük ki, hogy mely gyakorlatok a leginkább megfelelőek számunkra.

• Miért különösen fontos a magnézium a változókorban?
• Így szabadulj meg a hasi zsírtól!

Erőnléti edzés

Erőnléti edzés során súlyzókat, expandereket (ellenállást kifejtő pántok) vagy a saját testsúlyunkat használjuk valamennyi nagyobb izomcsoport, különösképpen a testtartás szempontjából fontos gerincizmok erősítéséhez. A rezisztenciaedzés (ellenállással végzett edzés) szintén hozzájárulhat a csontsűrűség fenntartásához.

Ha súlyzógépet használunk, ügyeljünk arra, hogy a gyakorlatok végrehajtása vagy a gép beállítása közben ne csavarjuk el a törzsünket.

A rezisztenciaedzést az adottságainkhoz és az egyéni tűrőképességünkhöz kell igazítani, különösen abban az esetben, ha fájdalmaink vannak. Egy gyógytornász vagy csontritkulásban szenvedők edzése terén tapasztalattal bíró személyi edző nagy segítséget nyújthat az erőnlétiedzés-terv összeállításában. A megfelelő edzésforma megválasztása és a gyakorlatok helyes végrehajtása elengedhetetlen a sérülések megelőzése szempontjából és azért, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki az edzésből.

Saját testsúllyal végzett aerob edzés

A saját testsúlyos aerob edzés állva végzett, a saját testsúlyunkat ellenállásként használó aerob gyakorlatokat foglal magába, például ilyen a sétálás, a táncolás, a kevésbé megterhelő aerobik, az elliptikus edzőgépeken végezhető gyakorlatok, a lépcsőzés és a kertészkedés.

Ezek a mozgásformák kimondottan jó hatással vannak a láb-, a csípő- és a deréktáji csontokra az ásványianyag-veszteség csökkentése szempontjából, emellett a szív- és érrendszerre is a szív és a keringési rendszer egészségének erősítése révén.

Fontos tudni, attól függetlenül, hogy az aerob edzés milyen jótékony hatással van az általános egészségi állapotunkra, az edzésprogramunk nem állhat kizárólag aerob gyakorlatok végzéséből, hiszen dolgoznunk kell az erőnlétünk, hajlékonyságunk és egyensúlyunk fejlesztésén is.

Bár az úszásnak és a kerékpározásnak számos előnye van, e mozgásformák esetén nem a saját testsúlyunkkal dolgozunk, így ezek nem lassítják a csontok ásványianyag-veszteségét. Persze ha szeretjük a testmozgás e módjait, semmiképpen se hagyjuk abba, csak az a fontos, hogy ezek mellett végezzünk annyi saját testsúlyos gyakorlatot is, amennyit csak tudunk.

Hajlékonyságot javító gyakorlatok

Az ízületeink teljes átmozgatása nagymértékben hozzájárul az izmok megfelelő működésének megőrzéséhez. A nyújtó gyakorlatok az izmok bemelegítése után jöhetnek, például az aznapi edzés végén vagy egy tízperces bemelegítés után. Ezeket a gyakorlatokat óvatosan és lassan kell végrehajtani, kerülve a hirtelen mozdulatokat.

Nem szabad olyan nyújtó gyakorlatokat végeznünk, amelyek közben meg kell hajlítanunk a gerincünket, vagy derékból kell hajolnunk. Kérjük ki az orvosunk tanácsát, hogy mely nyújtó gyakorlatok a legmegfelelőbbek a számunkra.

Stabilitás- és egyensúlyjavító gyakorlatok

Az elesések elkerülése különösen fontos a csontritkulásban szenvedők esetében. A stabilitás- és egyensúlyjavító gyakorlatok az izmok együttműködésének javításában segítenek, hogy ne veszítsük el az egyensúlyunkat, és lehetőleg ne essünk el. Az olyan egyszerű gyakorlatok, mint az egy lábon állás vagy a tajcsiban megszokott mozgásalapú gyakorlatok javíthatnak a stabilitásunkon és egyensúlyunkon.

Kerülendő gyakorlatok

Ha csontritkulással küzdünk, akkor kerüljük a következő típusú gyakorlatok végzését:

• Megterhelő gyakorlatok: Az olyan fajta testmozgás, mint az ugrálás, futás vagy kocogás, a meggyengült csontok töréséhez vezethet. Általánosságban kerülendőek a rázkódással járó, dinamikus mozdulatok és mozgásformák, ehelyett válasszunk inkább lassú, kontrollált mozgásra épülő edzéstípust. Amennyiben annak ellenére, hogy csontritkulásban szenvedünk, fittek és edzettek vagyunk, megpróbálkozhatunk a valamennyire megterhelőbb edzésformákkal is, mint az edzetlen sorstársainknak ajánlottak.
• Előrehajlás és derékfordítás: A derékból végzett előrehajlással és derékfordítással járó gyakorlatok, mint például a lábujjérintés vagy felülések, csontritkulás esetén növelhetik a kompressziós (összenyomásos) csigolyatörés kockázatát. A többi olyan mozgásforma, amely hajlongással vagy erőteljes derékfordítással jár, a golf, a tenisz, a bowling és némelyik jógapóz.

Amennyiben nem tudjuk biztosan, hogy milyen a csontjaink egészsége, egyeztessünk az orvosunkkal. Ne hagyjuk, hogy a csonttöréstől való félelmünk megakadályozza, hogy jól érezzük magunkat, és aktív életet éljünk.

Ajánló: Fitnesz tippek menopauzára

A témakörhöz kapcsolódó cikk kizárólag tájékoztató jellegű információkat tartalmaz és semmilyen körülmények között nem helyettesíti a szakorvossal történő előzetes konzultációt, illetve az orvosi szakvéleményt.

Forrás:  Canva (kép) és Mayo Clinic

***********
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon