6 tudományos alapon nyugvó, és egyszerű mód arra, hogyan szabadulhatunk meg a hasi zsírtól
Az abdominális, vagyis a hasi zsírtól való megszabadulás gyakori célként jelenik meg a fogyókúra során.
A hasi zsír különösen ártalmas lehet. Különböző betegségekhez, mint például a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegséghez köthető, szoros kapcsolatát kutatás is alátámasztja. Éppen ezért, jelentős mértékben kedvez az egészségünknek és a jóllétünknek, ha sikerül megszabadulnunk a hasunkon lévő hájtól.
Úgy mérhetjük meg a hasi zsírunkat, hogy egy mérőszalaggal lemérjük a derekunk körméretét. Férfiak esetében a 102 cm, nőknél pedig a 88 cm már hasi elhízásnak minősül.
Bizonyos fogyókúrás módszerek sokkal inkább a has tájékán, és nem a test egyéb területein elhelyezkedő zsírréteg ledolgozását veszik célba.
Íme, 6 olyan, tudományosan bizonyított módszer, amelyek segítenek megszabadulni a hasunkon elhelyezkedő zsírrétegtől.
1. Kerüljük a cukrot és a cukorral édesített innivalókat
A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek károsak az egészségünkre. Ha túl sokat eszünk ezekből, az könnyen súlygyarapodáshoz vezethet. Vizsgálatok igazolják, hogy a hozzáadott cukor különlegesen káros hatást gyakorol az anyagcsere-folyamatokra. Számos tanulmány során kimutatták, hogy a túlzott cukorbevitel – legfőképpen a nagy mennyiségű fruktóz tartalom miatt – a zsír lerakódásához vezet a has és a máj körül.
A cukor részben glükózból, részben pedig fruktózból tevődik össze. Amikor túl sok hozzáadott cukrot fogyasztunk, akkor a máj túltelítődik fruktózzal, és kénytelen azt zsírrá átalakítani.
Néhányan úgy vélik, hogy ez a fő folyamat húzódik meg a cukor egészségünkre gyakorolt káros hatása mögött. Megnöveli a hasi zsírt, illetve a májon képződő zsír mennyiségét, amely inzulinrezisztenciához és különféle anyagcsere problémákhoz vezet.
Ebből a szempontból a folyékony cukor még rosszabb. Az agy, úgy tűnik, nem ugyanolyan módon regisztrálja/kezeli a folyékony kalóriákat, mint a szilárdakat, így amikor cukorral édesített innivalókat fogyasztunk, akkor az azt eredményezi, mintha összességében több kalóriát vittünk volna be a szervezetünkbe.
Egy vizsgálat során megállapították, hogy 60 %-kal nagyobb eséllyel híznak el azok a gyerekek, akik naponta fogyasztanak cukorral édesített italokat.
Próbáld meg a minimálisra csökkenteni az étrendedben a cukor mennyiségét, és vedd fontolóra, hogy teljesen kiiktatod az étkezésedből a cukros italokat. Ezek közé tartoznak a cukorral édesített italok, a cukros üdítőitalok, a gyümölcslevek, és a különböző, magas cukortartalmú sportitalok.
Olvasd el a termékeken található címkéket, hogy meggyőződhess róla, valóban nem tartalmaznak-e finomított cukrot. Még az egészségesként feltüntetett élelmiszerekben is lehet jelentős mennyiségű cukor.
Ne feledd, hogy ezek egyike sem vonatkozik az egészben megvásárolható gyümölcsökre, amelyek rendkívül egészségesek és tele vannak rostokkal, amelyek csökkentik a fruktóz káros hatásait.
2. Együnk több fehérjét
A fehérje talán a legfontosabb makrotápanyag a súlycsökkentés szempontjából. Kutatások bizonyítják, hogy 60 %-kal csökkentheti az ételek utáni sóvárgást, naponta 80-100 kalóriával is felgyorsíthatja az anyagcserét, és elősegítheti, hogy naponta akár 441 kalóriával kevesebbet egyél.
Ha a fogyást tűzted ki célul, akkor az elfogyasztott fehérjemennyiség növelése szinte az egyetlen hatékony módja lehet annak, amellyel az étrendeden változtathatsz. De a fehérje nemcsak a fogyásban segíthet, hanem abban is, hogy elkerülhesd, hogy a már leadott kilók ismét rád rakódjanak.
A fehérje különösen hatékonynak bizonyulhat a hasi zsír csökkentésének tekintetében. Egy tanulmány is kimutatta, hogy sokkal kisebb a hasi zsír mennyisége azoknál az embereknél, akik több, és jobb minőségű fehérjét fogyasztanak.
Egy másik tanulmány pedig azt igazolta, hogy nők esetében a fehérje jelentősen csökkentette annak az esélyét, hogy a hasi zsír öt évnél hosszabb időn keresztül ne is gyarapodjon tovább.
Ugyanez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a finomított szénhidrátok és az olaj nagyobb mértékű hasi zsír kialakulásával hozhatók összefüggésbe, míg a gyümölcsök és a zöldségek fogyasztása a zsír csökkenését idézi elő.
Több vizsgálat során is megfigyelték, hogy azoknál az embereknél, akiknél fogyás következett be, a bevitt kalóriamennyiség 25-30 %-át fehérjék tették ki. Így hát, ez talán egy jó arányként szolgálhat arra, hogy egy próbát tegyünk.
Próbálj minél többet fogyasztani az olyan, magas fehérje tartalmú élelmiszerekből, mint amilyen például a tojás, a hal, a hüvelyes zöldségek, a diófélék, a hús és a tejtermékek. Ezek jelentik a legjobb fehérjeforrásokat a fogyókúrás diétád szempontjából.
Ha problémát okoz számodra, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét építs be az étrendedbe, akkor a proteint tartalmazó minőségi táplálékkiegészítők – mint például a tejsavó fehérje – egy egészséges és praktikus módja lehet a fehérjebeviteled fokozásának.
3. Együnk kevesebb szénhidrátot
A fogyókúra igen hatékony eszköze a szénhidrátfogyasztás csökkentése. Ezt számos tanulmány is alátámasztja. Amikor az emberek kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, akkor csökken az étvágyuk, és fogyni kezdenek.
Több mint 20 randomizált, kontrollos vizsgálat mutatta ki, hogy az alacsony szénhidrát diéta időnként kétszer-háromszor nagyobb súlyvesztést eredményezhet, mint az alacsony zsírtartalmú diéta.
Ez még úgy is igaznak bizonyult, hogy az alacsony szénhidrát diétát folytató csoportban annyit ehettek, amennyit csak akartak, míg az alacsony zsírtartalmú étrendet alkalmazó csoport tagjai számára korlátozták a bevihető kalória mennyiségét. Az alacsony szénhidrát diéta látványos vízvesztéshez is vezet, amely gyors eredményekkel szolgál a fogyni kívánók számára. A mérlegre állva gyakran már 1-2 napon belül látható a súlykülönbség.
Az alacsony szénhidrát, valamint az alacsony zsírtartalmú diéta eredményességének összehasonlítását végző tanulmányok rámutatnak, hogy az alacsonyabb szénhidrátbevitel kifejezetten a hasi és a belső szervek (pl. máj) körül kialakuló zsírréteg mennyiségét is csökkentik. Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidrát diéta során elvesztett/leadott zsír egy részét a veszélyes hasi zsír teszi ki.
A finomított szénhidrátok – mint például a cukor, az édesség és a fehér kenyér – fogyasztásának elkerülése elegendő kell, hogy legyen a súlyvesztéshez, különösen akkor, ha a fehérjebeviteledet magasan tartod.
De az alacsony szénhidrát diéta a súlyvesztésen kívül, még sok egyéb jótékony hatással is bír az egészségünkre nézve. Például jelentősen javíthatja a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők egészségét.
4. Fogyasszunk rostban gazdag élelmiszereket
Az étkezési rostok többnyire emészthetetlen növényi anyagok. Segíthet a fogyókúrában, ha rengeteg étkezési rostot fogyasztasz. Fontos azonban a rost típusa. Úgy tűnik, hogy leginkább az oldódó és viszkózus rostok lehetnek hatással a testsúlyunkra. Ezek olyan rostok, amelyek megkötik a vizet, és egy vastag, kocsonyás réteget formálnak, amely „megül” a bélfalon.
Ez a zselészerű anyag jelentős mértékben képes lelassítani az étel áthaladását az emésztőrendszeren. De képes lelassítani az emésztést és a tápanyagok felszívódását is. A végeredmény pedig egy elnyújtott teltségérzet és étvágycsökkenés.
Egy szakértők által is felülvizsgált tanulmány kimutatta, hogy naponta 14 grammal több étkezési rost fogyasztása, a kalóriabevitel 10 %-os csökkenésével volt összefüggésbe hozható, valamint 2 kilogrammnyi fogyást eredményezett 4 hónap alatt.
Egy 5 éven át folytatott megfigyelés alapján készített tanulmány pedig arról számolt be, hogy naponta 10 grammnyi oldódó rost elfogyasztása, a hasüregben felgyülemlett zsír mennyiségének 3,7 %-os csökkenését idézte elő.
Mindez azt sugallja, hogy az oldódó rostok különösen hatékonyak lehetnek a hasi zsír csökkentésében.
A legjobb módja annak, hogy több rosthoz jussunk hozzá, ha rengeteg növényi eredetű élelmiszert, például zöldséget és gyümölcsöt eszünk. A hüvelyes növények ugyancsak megfelelő forrást biztosítanak, de a gabonafélék is, mint például a teljes kiőrlésű zab.
5. Mozogjunk rendszeresen
Ha növelni akarod az esélyét annak, hogy hosszú és egészséges életed legyen, és el akarod kerülni a betegségeket, akkor a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit ennek érdekében tehetsz. A testmozgás egészségre gyakorolt jótékony és bámulatos hatásai közé tartozik, hogy segít a hasi zsír csökkentésében.
Ez nem azt jelenti, hogy csak és kizárólag hasizom gyakorlatokat kell végeznünk, hiszen az nem lehetséges, hogy testünk csupán egyetlen területét érintse a zsírvesztés. Egy tanulmány szerint, ha 6 héten át csak a hasizmunkat erősítjük, annak nem lesz mérhető hatása a derékbőségünkre, és a hasüregben fellelhető zsír mennyiségére sem.
A súlyzós és kardiovaszkuláris edzések egész testünkben csökkenteni fogják a felhalmozódott zsír mennyiségét.
Az aerob jellegű edzések – mint például a gyaloglás, a futás és az úszás – jelentős csökkenést tesznek lehetővé az abdominális zsírszövet mennyiségének tekintetében.
Egy másik tanulmány pedig azt igazolja, hogy a testedzés teljes mértékben meggátolja, hogy a hasi zsír ismét kialakuljon a fogyást követően, ez pedig annyit jelent, hogy a mozgás kiváltképp fontos a testsúly megőrzésének szempontjából.
A testmozgás ezenfelül a gyulladás csökkenését és alacsonyabb vércukorszintet eredményez, valamint javulást idéz elő azoknak az anyagcsere-problémáknak az esetében, amelyek a túlzott mennyiségű hasi zsír következtében alakulnak ki.
6. Kísérjük figyelemmel a táplálékbevitelt
A legtöbb ember tudja, hogy fontos mit eszünk, de sokan nem kimondottan tudják, hogy mit is esznek valójában.
Vannak, akik úgy gondolhatják, hogy magas fehérje vagy éppen alacsony szénhidrát diétát tartanak, de ha nem kísérjük figyelemmel, akkor könnyen túl- vagy alulbecsülhetjük a táplálékbevitelt.
A táplálékbevitel nyomon követése nem azt jelenti, hogy lemérünk és megmérünk mindent, amit elfogyasztunk. Azonban ha időről időre, néhány egymást követő napon át figyelemmel kísérjük a táplálékbevitelt, akkor ez segíthet abban, hogy felismerjük a változtatás szükségességének legfontosabb területeit.
Ha előre tervezünk, az segítségünkre lehet konkrét céljaink elérésében, például abban, hogy a kalóriabevitelünk 25-30 %-át tegyék ki a fehérjék vagy, hogy lecsökkentsük az egészségtelen szénhidrátok elfogyasztott mennyiségét.
Az abdominális vagy hasi zsír néhány betegség kialakulásának megnövekedett kockázatával hozható összefüggésbe.
A legtöbben az életmódjukban megvalósított olyan, kulcsfontosságú változásokon keresztül tudják elérni a hasi zsírréteg csökkentését, mint amilyen például a sovány fehérjével feldúsított egészséges étrend kialakítása, zöldségek és gyümölcsök valamint hüvelyesek fogyasztása, illetve a testmozgás rendszeresítése.
források: kép: pixabay.com/silviarita valamint Tumisu és https://www.healthline.com/
A témakörhöz kapcsolódó cikk kizárólag tájékoztató jellegű információkat tartalmaz és semmilyen körülmények között nem helyettesíti a szakorvossal történő előzetes konzultációt, illetve az orvosi szakvéleményt.
**********
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon
