Testmozgás és csontritkulás: hogyan maradjunk aktívak sérülések nélkül

Női Szalon

A csontritkulásban szenvedők általában – tévesen – azt gondolják, hogy edzés közben könnyen eltörhetik a csontjaikat. Ezzel szemben az igazság az, hogy az izomzat erősítése inkább segít megvédeni a csontokat.

A csontritkulás a mozgáskorlátozottság egyik legfőbb oka az idősebb nők körében. A csontritkulás, amely egy csontgyengítő betegség, gyakran csípőtáji és gerinctáji töréssel jár, ez pedig nagymértékben korlátozhatja a mozgásunkat és önállóságunkat.

Hogyan tudjuk az ilyen, az életünket megváltoztató következményekkel járó sérülések kockázatát csökkenteni? A testmozgás sokat segíthet.

Bizonyos edzéstípusok erősítik az izmokat és a csontokat, míg mások az egyensúlyérzék fejlesztését célozzák az esések elkerülése érdekében.

A testmozgás előnyei

Sosem késő elkezdeni mozogni. A változókoron már átesett nők esetében a rendszeres testmozgás:

  • javíthatja az izomerőt,
  • javíthat az egyensúlyérzéken,
  • csökkentheti a csonttörés veszélyét,
  • javíthatja a testtartást,
  • és csillapíthatja a fájdalmat.

Ha csontritkulásunk van, akkor nagyon fontos, hogy az általános egészségi állapotunktól és a csontvesztés mértékétől függően a lehető legbiztonságosabb és számunkra legélvezetesebb mozgásformát válasszuk. Nem lehet olyan edzéstípust ajánlani, amely mindenki számára egyformán megfelelne.

Mielőtt belevágunk

Mindenképpen beszéljük meg az orvosunkkal a mozgástervünket, mielőtt belevágnánk, ha csontritkulásban szenvedünk. Lehet, hogy szükség lesz néhány teszt elvégzésére, például:

  • csontsűrűségmérésre
  • és erőnléti felmérésre.

Közben érdemes elgondolkodnunk azon, hogy milyen mozgásformát élveznénk a leginkább, hiszen ha olyan edzéstípust választunk, amelyet szívesen is csinálunk, akkor kisebb valószínűséggel hagyjuk később abba.

A testmozgás megfelelő módjának megválasztása

Általában a következő gyakorlatok végzését szokták ajánlani csontritkulással küzdőknek:

  • erőnléti edzés, főként hátizom-erősítő gyakorlatok
  • saját testsúllyal végzett aerob edzés
  • hajlékonyságot javító gyakorlatok
  • stabilitás- és egyensúlyjavító gyakorlatok

Az eltérő súlyosságú csontritkulás és a csonttörés bekövetkezésének kockázata miatt ajánlatos kerülnünk bizonyos gyakorlatok végzését. Érdemes megkérdeznünk az orvosunktól vagy gyógytornászunktól, hogy esetünkben felmerülhetnek-e a csontritkulással kapcsolatos problémák, és mindenképpen derítsük ki, hogy mely gyakorlatok a leginkább megfelelőek számunkra.

Erőnléti edzés

Erőnléti edzés során súlyzókat, expandereket (ellenállást kifejtő pántok) vagy a saját testsúlyunkat használjuk valamennyi nagyobb izomcsoport, különösképpen a testtartás szempontjából fontos gerincizmok erősítéséhez. A rezisztenciaedzés (ellenállással végzett edzés) szintén hozzájárulhat a csontsűrűség fenntartásához.

Olvasd el ezt is >
Mentális egészség, depresszió és változókor

Ha súlyzógépet használunk, ügyeljünk arra, hogy a gyakorlatok végrehajtása vagy a gép beállítása közben ne csavarjuk el a törzsünket.

A rezisztenciaedzést az adottságainkhoz és az egyéni tűrőképességünkhöz kell igazítani, különösen abban az esetben, ha fájdalmaink vannak. Egy gyógytornász vagy csontritkulásban szenvedők edzése terén tapasztalattal bíró személyi edző nagy segítséget nyújthat az erőnlétiedzés-terv összeállításában. A megfelelő edzésforma megválasztása és a gyakorlatok helyes végrehajtása elengedhetetlen a sérülések megelőzése szempontjából és azért, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki az edzésből.

Saját testsúllyal végzett aerob edzés

A saját testsúlyos aerob edzés állva végzett, a saját testsúlyunkat ellenállásként használó aerob gyakorlatokat foglal magába, például ilyen a sétálás, a táncolás, a kevésbé megterhelő aerobik, az elliptikus edzőgépeken végezhető gyakorlatok, a lépcsőzés és a kertészkedés.

Ezek a mozgásformák kimondottan jó hatással vannak a láb-, a csípő- és a deréktáji csontokra az ásványianyag-veszteség csökkentése szempontjából, emellett a szív- és érrendszerre is a szív és a keringési rendszer egészségének erősítése révén.

Fontos tudni, attól függetlenül, hogy az aerob edzés milyen jótékony hatással van az általános egészségi állapotunkra, az edzésprogramunk nem állhat kizárólag aerob gyakorlatok végzéséből, hiszen dolgoznunk kell az erőnlétünk, hajlékonyságunk és egyensúlyunk fejlesztésén is.

Bár az úszásnak és a kerékpározásnak számos előnye van, e mozgásformák esetén nem a saját testsúlyunkkal dolgozunk, így ezek nem lassítják a csontok ásványianyag-veszteségét. Persze ha szeretjük a testmozgás e módjait, semmiképpen se hagyjuk abba, csak az a fontos, hogy ezek mellett végezzünk annyi saját testsúlyos gyakorlatot is, amennyit csak tudunk.

Hajlékonyságot javító gyakorlatok

Az ízületeink teljes átmozgatása nagymértékben hozzájárul az izmok megfelelő működésének megőrzéséhez. A nyújtó gyakorlatok az izmok bemelegítése után jöhetnek, például az aznapi edzés végén vagy egy tízperces bemelegítés után. Ezeket a gyakorlatokat óvatosan és lassan kell végrehajtani, kerülve a hirtelen mozdulatokat.

Nem szabad olyan nyújtó gyakorlatokat végeznünk, amelyek közben meg kell hajlítanunk a gerincünket, vagy derékból kell hajolnunk. Kérjük ki az orvosunk tanácsát, hogy mely nyújtó gyakorlatok a legmegfelelőbbek a számunkra.

Olvasd el ezt is >
Premenopauza, perimenopauza, menopauza - tünetek és különbségek

Stabilitás- és egyensúlyjavító gyakorlatok

Az elesések elkerülése különösen fontos a csontritkulásban szenvedők esetében. A stabilitás- és egyensúlyjavító gyakorlatok az izmok együttműködésének javításában segítenek, hogy ne veszítsük el az egyensúlyunkat, és lehetőleg ne essünk el. Az olyan egyszerű gyakorlatok, mint az egy lábon állás vagy a tajcsiban megszokott mozgásalapú gyakorlatok javíthatnak a stabilitásunkon és egyensúlyunkon.

Kerülendő gyakorlatok

Ha csontritkulással küzdünk, akkor kerüljük a következő típusú gyakorlatok végzését:

  • Megterhelő gyakorlatok: Az olyan fajta testmozgás, mint az ugrálás, futás vagy kocogás, a meggyengült csontok töréséhez vezethet. Általánosságban kerülendőek a rázkódással járó, dinamikus mozdulatok és mozgásformák, ehelyett válasszunk inkább lassú, kontrollált mozgásra épülő edzéstípust. Amennyiben annak ellenére, hogy csontritkulásban szenvedünk, fittek és edzettek vagyunk, megpróbálkozhatunk a valamennyire megterhelőbb edzésformákkal is, mint az edzetlen sorstársainknak ajánlottak.
  • Előrehajlás és derékfordítás: A derékból végzett előrehajlással és derékfordítással járó gyakorlatok, mint például a lábujjérintés vagy felülések, csontritkulás esetén növelhetik a kompressziós (összenyomásos) csigolyatörés kockázatát. A többi olyan mozgásforma, amely hajlongással vagy erőteljes derékfordítással jár, a golf, a tenisz, a bowling és némelyik jógapóz.

Amennyiben nem tudjuk biztosan, hogy milyen a csontjaink egészsége, egyeztessünk az orvosunkkal. Ne hagyjuk, hogy a csonttöréstől való félelmünk megakadályozza, hogy jól érezzük magunkat, és aktív életet éljünk.

Ajánló: Fitnesz tippek menopauzára

A témakörhöz kapcsolódó cikk kizárólag tájékoztató jellegű információkat tartalmaz és semmilyen körülmények között nem helyettesíti a szakorvossal történő előzetes konzultációt, illetve az orvosi szakvéleményt.

Forrás:  Canva (kép) és Mayo Clinic

***********
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon

Női Szalon ajánló