Nehezen alszol el? Gyakran felébredsz éjszakánként? Rettenetes fáradtsággal küzdesz napközben? Mindenképpen érdemes foglalkozni a rossz alvással, mert hosszú távon számos negatív következménye lehet az egészségedre nézve.
A jó éjszakai alvás ugyanolyan fontos, mint a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás. A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás azonnali negatív hatással van a hormonokra, a teljesítményre és az agyműködésre. Felnőtteknél és gyermekeknél is súlygyarapodást okozhat, továbbá növelheti a betegségek kockázatát.
Ezzel szemben a jó alvás segíthet fenntartani a megfelelő testsúlyt, aktívabbá, testileg és lelkileg is fittebbé teszi az embert.
Mutatunk 17 bevált tippet a jobb éjszakai alváshoz:
1. Növeld az erős nappali fényt
A szervezetnek van egy természetes biológiai órája, amelyet cirkadián ritmusként ismerünk. Hatással van az agyra, a testre és a hormonokra, segít ébren maradni, valamint jelzi a szervezetnek, hogy mikor kell aludni.
A természetes napfény vagy a napközbeni erős fény hozzájárul a cirkadián ritmus egészséges megőrzéséhez.
Egy idősebb felnőtteken végzett vizsgálat megállapította, hogy a napközbeni 2 órás erős fény 2 órával növelte az alvás mennyiségét, és 80%-kal növelte az alvás hatékonyságát.
Próbálj naponta több időt tölteni napfényben, vagy ha erre nincs mód, használj mesterséges fényforrást.
2. Csökkentsd a kék fény hatását este
Napközben a fénynek való kitettség jótékony hatású, de az éjszakai fénynek ezzel ellentétes hatása van. Ez ugyancsak a cirkadián ritmusra gyakorolt hatásának köszönhető, ami arra készteti az agyat, hogy azt gondolja: még nappal van. Ez csökkenti az olyan hormonokat, mint a melatonin, amelyek segítenek ellazulni és mélyen elaludni.
A kék fény – amelyet az elektronikus eszközök, például az okostelefonok és a számítógépek nagy mennyiségben bocsátanak ki – ebből a szempontból a legrosszabb.
Számos népszerű módszer létezik az éjszakai kékfény csökkentésére. Ilyenek a következők:
Viselj olyan szemüveget, amely blokkolja a kék fényt.
Tölts le egy olyan alkalmazást, mint például a f.lux, amellyel blokkolhatod a kék fényt laptopodon vagy számítógépeden.
Telepíts olyan alkalmazást, amely blokkolja a kék fényt az okostelefonodon. Ezek iPhone és Android modellekhez egyaránt elérhetők.
Két órával lefekvés előtt kerüld a tévézést és a kék fényt kibocsátó eszközöket.
3. Ne fogyassz koffeint későn
A kávénak számos előnye van napközben, de ha későn fogyasztjuk, a koffein serkenti az idegrendszert, és megakadályozhatja, hogy a szervezet természetes módon ellazuljon éjszaka.
Egy tanulmány szerint a koffein lefekvés előtti 6 órával történő fogyasztása jelentősen rontotta az alvás minőségét, és 6-8 órán keresztül dolgozott a vérben. Ezért a nagy mennyiségű kávé ivása délután 3-4 óra után nem ajánlott, különösen, ha érzékeny vagy koffeinre vagy alvászavaraid vannak.
Ha késő délután vagy este egy csésze kávéra vágysz, válaszd a koffeinmentes változatot.
4. Csökkentsd a rendszertelen vagy hosszú nappali alvást
Míg a rövid szunyókálás jótékony hatású, a hosszú vagy rendszertelen napközbeni szunyókálás negatívan befolyásolhatja az alvást. A nappali alvás összezavarhatja a belső órádat, ami azt jelenti: nehezen tudsz elaludni éjszaka.
Egy tanulmány szerint a 30 perces vagy rövidebb szunyókálás javíthatja a nappali agyműködést, ám a hosszabb szunyókálások károsíthatják az egészséget és az alvás minőségét.
Más kutatások azt mutatják, hogy azok, akik hozzászoktak a rendszeres nappali alváshoz, nem tapasztalnak rossz alvásminőséget vagy zavart éjszakai alvást, vagyis a szunyókálás hatása egyénfüggő.
5. Próbálj fix időben lefeküdni és felkelni
Tested cirkadián ritmus igazodik a napkeltéhez és a napnyugtához. Egy tanulmány megjegyezte, hogy azok a résztvevők, akik rendszertelenül aludtak, és hétvégén későn feküdtek le, rossz alvásról számoltak be. Ha alvásproblémáid vannak, próbálj egy rendszert követve felébredni és lefeküdni.
6. Vegyél be melatonin-étrendkiegészítőt
A melatonin egy kulcsfontosságú alváshormon, amely megmondja az agyadnak, hogy mikor kell pihenni és lefeküdni. Egy tanulmányban a melatonin lefekvés előtti bevétele elősegítette a gyorsabb elalvást, javította az alvás minőségét, és másnap energikusan ébredtek a résztvevők.
Hazánkban a melatonin széles körben elérhető az üzletekben vagy az interneten. De mivel a megváltoztathatja az agy kémiáját, tanácsos, ha használat előtt konzultálsz a házi orvosoddal.
7. Használhatsz egyéb étrendkiegészítőket is
Számos kiegészítő ellazíthat és segíthet elaludni, többek között:
Ginkgo biloba: Természetes gyógynövény, ami segíthet az alvásban, a relaxációban és a stressz csökkentésében.
Glicin: A glicin aminosav javíthatja az alvás minőségét.
Valerián gyökér: A macskagyökér segíthet elaludni és javítja az alvás minőségét.
Magnézium: A magnézium javítja az ellazulást és javítja az alvás minőségét.
L-teanin: Egy aminosav, az L-teanin javítja a relaxációt és az alvást.
Levendula: Leginkább nyugtató hatásáról ismert. Használhatod az illóolaját fürdésnél, hogy ellazulj lefekvés előtt, és kapszula vagy tea formájában is fogyaszthatod.
Ügyelj arra, hogy ezeket a kiegészítőket egyesével próbáld ki. Bár nem varázsszerei az alvásproblémáknak, hasznosak lehetnek más természetes alvási stratégiákkal kombinálva.
8. Ne fogyassz alkoholt
Köztudott, hogy az alkohol az alvási apnoe, a horkolás és az alvászavarok tüneteit okozza vagy fokozza. Ezenkívül megváltoztatja az éjszakai melatonin termelést, amely kulcsszerepet játszik a szervezet cirkadián ritmusában.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az éjszakai alkoholfogyasztás csökkentette az emberi növekedési hormon (HGH) természetes éjszakai emelkedését, amely szerepet játszik a cirkadián ritmusban, és számos más kulcsfontosságú funkciót is betölt.
9. Optimalizáld a hálószobád környezetét
Sokan úgy gondolják, hogy a hálószoba környezete és annak berendezése kulcsfontosságú tényező a jó éjszakai alvásban. Ezen tényezők közé tartozik a hőmérséklet, a zaj, a külső világítás és a bútorok elrendezése.
Számos kutatás rámutat arra: a külső, gyakran forgalomból származó zaj rossz alvást és hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat.
A hálószoba környezetének optimalizálása érdekében próbáld minimalizálni a külső zajt, a fényt és az olyan eszközökből származó mesterséges fényeket, mint az ébresztőórák.
10. Állítsd be a hálószobád hőmérsékletét
A test és a hálószoba hőmérséklete is jelentősen befolyásolhatja az alvás minőségét. Amint azt nyáron vagy forró helyeken tapasztalhattad, nagyon nehéz lehet jól aludni, ha túl meleg van.
Kiderült, hogy a hálószoba hőmérséklete jobban befolyásolja az alvás minőségét, mint a külső zaj. A 20 °C körüli hőmérséklet a legideálisabb a legtöbb ember számára, de ez egyénileg eltérő lehet, ezért érdemes vele kísérletezni!
11. Ne étkezz késő este
A késő esti étkezés negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét, valamint a HGH és a melatonin természetes felszabadulását. Ennek ellenére a késő esti snack minősége és típusa is szerepet játszhat.
Egy tanulmány szerint egy magas szénhidráttartalmú étel, amelyet lefekvés előtt 4 órával fogyasztottak, segített az embereknek gyorsabban elaludni. Egy másik kutatás szerint viszont az alacsony szénhidráttartalmú diéta javítja az alvást.
12. Lazíts és tisztítsd meg az elmédet este
Sok embernek van elalvás előtti rutinja, ami segít ellazulni. Például a pihentető masszázs javítja az alvás minőségét. De ott van még a nyugtató zene hallgatása, egy könyv olvasása, a forró fürdő, a meditáció, a mély légzés és a vizualizáció. Próbálj ki különböző módszereket, és találd meg a számodra legmegfelelőbbet.
13. Vegyél egy pihentető fürdőt vagy zuhanyozz lefekvés előtt
A lefekvés előtt 90 perccel vett forró fürdő javítja az alvás minőségét, és elősegíti a mélyebb alvást. Alternatív megoldásként, ha nem szeretnél teljes fürdőt venni, egyszerűen csak áztasd be a lábadat a forró vízbe, ami segíthet ellazulni és javítani az alvás minőségét.
14. Zárd ki az alvászavart
Egy mögöttes egészségügyi probléma is meghúzódhat az alvási panaszok mögött. Az egyik gyakori probléma az alvási apnoe, amely következetlen és szakadozó légzést okoz. Az ebben a rendellenességben szenvedő emberek légzése rövidebb időre leállhat. Egy kutatás szerint a férfiak 24%-ának és a nők 9%-ának van alvási apnoéja.
Egyéb gyakori orvosilag diagnosztizált problémák közé tartoznak az alvásfüggő mozgászavarok és a cirkadián ritmus alvási/ébrenléti zavarai, amelyek gyakoriak a több műszakban dolgozóknál.
Ha mindig is küzdöttél az alvással, bölcs dolog lehet, ha konzultálsz egy szakértővel.
15. Legyen kényelmes ágyad, matracod és párnád
Vannak, akik csodálkoznak, miért alszanak mindig jobban egy szállodában. A válasz egyszerű: a pihentető környezet mellett az ágy minősége is befolyásolhatja az alvást.
Egy tanulmány 28 napon keresztül vizsgálta egy új matrac előnyeit, és kiderült, hogy 57%-kal csökkentette a hátfájást, 60%-kal a vállfájdalmat és 59%-kal a hátmerevséget, valamint 60%-kal javította az alvás minőségét is.
A legjobb matrac és ágynemű megtalálása rendkívül szubjektív, de érdemes kísérletezni vele, ahogy azt is ajánlják, hogy 5-8 évente frissítsd.
16. Eddz rendszeresen – de ne lefekvés előtt
A testmozgás az egyik legjobb tudományosan alátámasztott módja az alvás minőség és az egészség javításának. Egy kutatás szerint a testmozgás 55%-kal csökkentette az elalvás idejét, 30%-kal a teljes éjszakai ébrenlétet és 15%-kal a szorongást, miközben 18%-kal növelte a teljes alvásidőt.
Bár a napi testmozgás kulcsfontosságú a jó éjszakai alváshoz, a túl késői edzés alvásproblémákat okozhat. Ez az edzés stimuláló hatással bír, mivel növeli az éberséget, illetve az olyan hormonokat, mint az epinefrin és az adrenalin.
17. Ne igyál folyadékot lefekvés előtt
A nocturia az éjszakai túlzott vizelés orvosi kifejezése. Befolyásolja az alvás minőségét és a napközbeni erőnlétet is. Bár a hidratálás létfontosságú az egészséged szempontjából, bölcs dolog a késő esti órákban csökkenteni a folyadékbevitelt. Lehetőleg lefekvés előtt 1-2 órával ne fogyassz folyadékot.
Illetve közvetlenül lefekvés előtt is érdemes kimenni a mosdóra, mert ez csökkentheti az éjszakai felébredés esélyét.
A témakörhöz kapcsolódó cikk kizárólag tájékoztató jellegű információkat tartalmaz és semmilyen körülmények között nem helyettesíti a szakorvossal történő előzetes konzultációt, illetve az orvosi szakvéleményt.
Wadolowski-Balogh Orsolya
**********
Források: képek/Canva és Healthline
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
További érdekes, tartalmas cikkekért görgess tovább!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb cikkekről?
Kérd hírlevelünket, amelyre ezen a linken tudsz feliratkozni: Női Szalon hírlevél
Köszönjük, hogy itt vagy és olvasod a Női Szalon magazint!
