Sokan érzik magukat napközben fáradtnak és leharcoltnak. Az alacsony energiaszint nagyban megnehezíti a mindennapjainkat, és a produktivitásunkra is kedvezőtlen hatással van.
Nem meglepő módon az, hogy mit és mennyit eszünk, iszunk alapvetően meghatározza a napközbeni energiaszintünk alakulását.
Bár tulajdonképpen minden ételből energiát nyerünk, némelyek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyektől megnő az energiaszintünk, emellett ébernek és összeszedettnek fogjuk magunkat érezni egész nap.
Itt egy lista huszonhét, sok energiát adó ételről és italról:
-
Banán
A banán az egyik legjobb étel, ha sok energiára van szükségünk, hiszen bőségesen tartalmaz komplex szénhidrátokat, káliumot és B6-vitamint (ezek mind fokozzák a vitalitást).
-
Zsíros halak
A zsíros halak – például a lazac és a tonhal – jelentős fehérje-, zsírsav- és B-vitamin-források, ami miatt érdemes ezeket a halakat beiktatni az étrendünkbe.
Egy adag lazac vagy tonhal elfogyasztásával az omega-3 zsírsavak és a B12-vitamin ajánlott napi mennyiségét is biztosíthatjuk.
Bizonyított, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a fáradtságért gyakran felelőssé tehető gyulladást.
Sőt, néhány vizsgálat feltárta, hogy az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők szedése csökkenti a fáradtságérzetet, különösképpen a daganatos betegek és a daganatos betegségből felépülők esetében.
B12-vitaminra és folátra van a szervezetünknek szüksége a vörösvérsejtek termeléséhez, továbbá e vitaminnak köszönhetően a vas is jobban hasznosul a szervezetünkben. Az optimális vörösvérsejt- és vasszint csökkenti a fáradékonyságot, és energiával tölt fel.
-
Barna rizs
A barna rizs nagyon tápláló étel. A fehér rizzsel összehasonlítva kevésbé feldolgozott, így a magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt a táplálóértéke is nagyobb.
50 gramm barna rizs 2 gramm rostot tartalmaz, és fedezi az ajánlott napi mangánbevitel nagy részét (ez az ásványi anyag az enzimek által az energiatermeléshez szükséges szénhidrát- és fehérjelebontást segíti).
A rosttartalmának köszönhetően a barna rizs alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, így a vércukorszint sem szökik fel tőle, és egész nap kiegyensúlyozott energiaszintet biztosít.
-
Édesburgonya
Az édesburgonya nemcsak finom, hanem tápláló energiaforrás is, ha extra energiára és lendületre vágyunk. 100 gramm édesburgonya 25 gramm komplex szénhidrátot, 3,1 gramm rostot, az ajánlott napi mangánbevitel negyedét és az ajánlott napi A-vitamin-bevitel elképesztően magas, 564%-át tartalmazza. Rost- és komplexszénhidrát-tartalmának köszönhetően lassan emésztődik meg, kiegyensúlyozott energiaszintet biztosítva.
-
Kávé
Ha fel szeretnénk élénkíteni magunkat, akkor valószínűleg először egy csésze kávé jut az eszünkbe.
A kávé koffeinben gazdag, amely a véráramon keresztül gyorsan jut el az agyba, és gátolja az adenozin (a központi idegrendszert lecsendesítő egyik neurotranszmitter [ingerületátvivő anyag]) aktivitását.
Ennek következtében több adrenalin (a szervezetet és az agyműködést is serkentő hormon) termelődik.
Habár egy csésze kávé mindössze két kalóriát tartalmaz, serkentő hatásának köszönhetően ébernek és összeszedettnek érezzük magunkat tőle.
Azonban nem ajánlott naponta 400 mg-nál több koffeint fogyasztani vagy négy csészénél több kávét inni.
-
Tojás
A tojás nemcsak egy kimondottan laktató étel, hanem sok energiát is biztosít számunkra a vitalitással teli napért.
Emellett tele van fehérjével, aminek köszönhetően kiegyensúlyozott és folyamatos energiaforrásnak is számít.
A tojásban bőségesen megtalálható egyik esszenciális aminosav, a leucin többféle módon is fokozza a szervezet energiatermelését: fokozza a sejtek vérből történő glükózfelvételét, a sejtekben történő energiatermelést és a zsírlebontást is.
Sőt, a tojás B-vitaminokban is gazdag. Ezek a vitaminok elősegítik, hogy az enzimek az energiához jutás érdekében betöltsék az ételek lebontásában játszott szerepüket.
-
Alma
Az alma a világ egyik legnépszerűbb gyümölcse, és remek szénhidrát- és rostforrás is egyben.
Egy közepes méretű (100 gramm) alma 14 gramm szénhidrátot, 10 gramm cukrot és legfeljebb 2,1 gramm rostot tartalmaz.
Természetes cukor- és rosttartalmának köszönhetően lassú és tartós energiakibocsátást eredményez.
Ezenkívül az alma antioxidáns-tartalma is magas. A kutatások azt mutatják, hogy az antioxidánsok lassítják a szénhidrátok felszívódását, így hosszabb időn keresztül szabadul fel energia.
Ajánlott az almát héjastól megenni annak magas rosttartalma miatt.
-
Víz
A víz elengedhetetlen az élethez, többek között alapvető szerepet játszik számos sejtfunkcióban, így az energiatermelésben is.
Ha nem iszunk elég vizet, akkor kiszáradhatunk, ennek következtében pedig lelassulnak a testi funkcióink, amitől tompának és fáradtnak fogjuk magunkat érezni.
Elegendő mennyiségű víz ivása energialöketet ad a szervezetnek, így búcsút inthetünk a kimerültségnek.
Biztosan nem száradunk ki, ha akkor is iszunk egy kis vizet, ha még nem szomjaztunk meg. Igyekezzünk napközben rendszeres időközönként meginni egy nagy pohár vizet.
-
Étcsokoládé
Az étcsokoládé kakaótartalma magasabb, mint a sima vagy a tejcsokoládénak.
Kimutatták, hogy a kakaóban lévő antioxidánsok kedvező hatással vannak az egészségre, például a test egészében fokozzák a véráramlást, ez pedig elősegíti az oxigén agyba és izmokhoz való szállítását, ezzel javítva azok működését – mindez testedzés közben különösen hasznos.
Emellett a kakaóban található antioxidánsok által megnövelt véráramlás szellemileg is felpörget, és javítja a kedélyállapotot.
Az étcsokoládé stimuláló hatású természetes vegyületeket is tartalmaz, például teobromint és koffeint, amelyekről bebizonyosodott, hogy segít fenntartani a szellemi frissességet, és hangulatjavító hatással bír.
-
Maté tea
A maté tea egy Dél-Amerikában őshonos növény szárított leveléből készült ital. Számos egészségre gyakorolt kedvező hatását igazolták már.
A maté tea antioxidánsokat és koffeint tartalmaz.
A maté teában található koffein fokozza egy energianövelő hatású hormon, az adrenalin termelődését. Azonban más stimulánsokkal ellentétben a maté tea valószínűleg nem nyomja fel a vérnyomást vagy a pulzusszámot.
-
Goji bogyó
A gojibogyót a kínai orvoslásban évszázadok óta használják számos kedvező egészségügyi hatása miatt.
Ez a gyümölcs nemcsak tele van antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hanem köztudottan remek rostforrás is.
Egyes kutatásokból arra lehet következtetni, hogy a gojibogyó antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik.
A gojibogyó rostban gazdag: egy 28 grammos adag elfogyasztásával 2 gramm rost jut a szervezetünkbe, így kiegyensúlyozott energiaforrásként lassítja az emésztést. A gojibogyó joghurtba, smoothie-ba, pékárukba és mártásba keverve a legfinomabb, vagy egyszerűen nyersen is fogyasztható.
-
Quinoa
A quinoa (ejtsd: kvinoa) egy, a magas fehérje-, szénhidrát-, élelmirost-, vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt népszerű gabonaféle.
A magas szénhidráttartalma ellenére alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy az e szuperételben megtalálható szénhidrátok lassan szívódnak fel, egyenletes energiaszintet biztosítva.
A quinoa bőven tartalmaz még mangánt, magnéziumot és folátot.
-
Zab
A zab egy teljes kiőrlésű gabonaféle, amely hosszú távon egyenletes energiaellátást biztosít.
Egy vízoldékony rostot, béta-glükánt tartalmaz, amely vízzel viszkózus gélt képez. Ha az emésztőrendszerben megtalálható ez a gél, akkor az késlelteti a gyomorürülést és a glükóz vérbe történő felszívódását.
A zab vitaminokban és ásványi anyagokban – többek között B-vitaminokban, vasban és mangánban – is gazdag, tovább támogatva az energiatermelési folyamatot.
Mindezek a tápanyagok együttesen tökéletes étellé teszik a zabot, amelynek fogyasztásával feltölthetjük az energiaraktárainkat.
-
Joghurt
A joghurt nagyszerű tízórai, ha egész nap energikusak szeretnénk maradni.
A szénhidrátok főként cukor formájában (például laktóz és galaktóz) találhatóak meg a joghurtban. Ezek a cukrok lebontás után közvetlen energiaforrásként használhatóak fel.
Ezenkívül a joghurt tele van fehérjével, amely lassítja a szénhidrátok emésztését, ezáltal pedig a cukrok véráramba történő kibocsátását is.
-
Hummusz
A hummusz csicseriborsó, szezámpaszta (tahini), olaj és citrom felhasználásával készül. Ezek az összetevők kész energiabombává teszik a hummuszt, amely egész napra feltölt vitalitással.
A hummuszban megtalálható csicseriborsó bőségesen tartalmaz komplex szénhidrátokat és rostot, amelyeket a szervezetünk az energiaraktárai feltöltésére használ fel.
Emellett a hummuszt még alkotó szezámpaszta és olaj egészséges zsírokat tartalmaz. Ezek az összetevők a szénhidrátok felszívódását késleltetik, ami miatt biztosan nem szökik fel a vércukorszintünk. A hummuszt zöldségekhez mártogatósként, esetleg szendvicsekhez vagy salátákban felhasználva is fogyaszthatjuk.
-
Edamame
Az edamame (fiatal szójabab) könnyű és laktató harapnivaló, kész energiabomba.
Aránylag alacsony kalóriatartalmú, de jelentős mennyiségben tartalmaz fehérjét, szénhidrátokat és rostot. Mindössze egy csésze edamame elfogyasztásával 27 gramm fehérje, 21 gramm szénhidrát és nagyjából 12 gramm rost jut a szervezetünkbe.
Bőségesen tartalmaz még vitaminokat és ásványi anyagokat, mint például folsavat és mangánt, emiatt érezhetően megemeli az energiaszintünket.
A folsav a vassal együtt energiával tölt fel, és nagy segítségnek bizonyul a fáradtság és a vérszegénység elleni harcban, míg a mangán a szénhidrátok és a fehérje lebontásával termel energiát.
Végül az edamame-ben nagy mennyiségben található meg a molibdén nevű ásványi anyag, amely serkentőleg hat az enzimekre, így elősegíti a tápanyagok lebontását és energiává alakítását.
-
Lencse
Amellett, hogy a lencse egy nagyszerű és olcsó fehérjeforrás, tele van tápanyagokkal is, így pluszenergiát biztosít.
A lencse egy szénhidrátokban és rostban gazdag hüvelyes növény. Egy csésze főtt lencsében 36 gramm szénhidrát és közel 14 gramm rost van.
Ezenkívül a lencse a folát-, mangán-, cink- és vasraktáraink feltöltése révén is energizál. Mindez az egyenletes energiafelszabadulás érdekében a sejtek energiatermelését és a tápanyagok lebontását támogatja.
-
Avokádó
Az egészségre gyakorolt rendkívül kedvező hatásai miatt az avokádó szuperélelmiszernek számít.
Például egészséges zsírokban, B-vitaminokban és rostban gazdag. Az avokádóban található egészséges zsírok körülbelül 84%-a egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból származik.
Ezekről az egészséges zsírokról kimutatták, hogy hozzájárulnak a vérben található zsírok optimális szintjének fenntartásához, valamint fokozzák a tápanyagfelvételt. A szervezet elraktározza ezeket, és energiaforrásként használja fel később.
Az avokádóban lévő rost a szénhidráttartalma 80%-át teszi ki, így egyenletes energiaszintet biztosít.
-
Narancs
A narancsról köztudott, hogy magas a C-vitamin-tartalma; egy narancs elfogyasztásával az ajánlott napi C-vitamin-bevitel 106%-át biztosíthatjuk.
Ezenkívül a narancs antioxidáns hatású természetes vegyületeket is tartalmaz, amelyek védelmet nyújtanak az oxidációs stresszel szemben. A kutatások azt mutatják, hogy az oxidációs stressz szerepet játszik a fáradtság kialakulásában. Ezért a narancsban megtalálható vegyületek antioxidáns hatása hozzájárul a fáradtság elűzéséhez. Mi több, egy vizsgálatban tizenhárom nő három hónapon keresztül hetente három alkalommal 500 ml narancslevet ivott meg és egy órát aerobikozott; a vizsgálat végén az izomfáradtság csökkenéséről, valamint a testi teljesítőképességük javulásáról számoltak be.
-
Eper
Az eper egy újabb nagyszerű, energiát adó gyümölcs.
Szénhidrátokat, rostot és cukrokat tartalmaz, amelyek feltornázzák az energiaszintünket. 140 gramm eper 13 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz, és ennyi eper az ajánlott napi C-vitamin-bevitel 100%-át fedezi.
Az eperben lévő antioxidánsok nemcsak a szervezetben fellépő gyulladás csökkentéséhez, hanem a fáradtság legyőzéséhez és az energiaszint növeléséhez is hozzájárulnak.
Az epernek számos felhasználási módja van, nagyon finom smoothie-kban, parfékban vagy salátákban.
-
Magok
Az olyan magok, mint például a chiamag (aztékzsálya-mag), lenmag és tökmag, energikusabbá tesznek.
Ezek a magok általában bőven tartalmaznak növényi alapú omega-3 zsírsavakat. Az omega-3 zsírsavak alacsony szintje a szervezetben gyulladást és fáradtságot okozhat.
Ezek a magok tele vannak rosttal és fehérjével. A magokban megtalálható rost az azokban lévő tápanyagok megemésztését késlelteti, aminek eredményeként egyenletes energiafelszabadulást biztosít.
-
Bab
A bab tápanyagokban gazdag, és nagyszerű természetes energiaforrás is egyben.
Annak ellenére, hogy több száz fajta bab létezik, a tápanyagprofiljuk nagyon hasonló: gazdag szénhidrát-, rost- és fehérjeforrások.
A bab lassan emészthető, aminek köszönhetően a vércukorszintünk stabilan tartható, és egyenletes energiaszintet biztosít. A bab gyulladáscsökkentő hatású és energiát adó antioxidánsokat is tartalmaz.
A feketebab és a fekete szemű bab a legismertebb babfajták közé tartozik. Ezek a babfajták bőven tartalmaznak folsavat, vasat és magnéziumot, amelyek fontos szerepet játszanak az energiatermelésben, és támogatják a szervezet valamennyi sejtjéhez történő energiaszállítást.
-
Zöld tea
A zöld teáról köztudott, hogy számos egészségre gyakorolt kedvező hatása van.
Nagyon magas az erős antioxidánsok koncentrációja benne, így hatásos az oxidációs stressz és a gyulladás ellen. A kávéhoz hasonlóan a zöld tea is tartalmaz koffeint, tehát a fogyasztása növeli az energiaszintet. Azonban a zöld tea egy L-teanin nevű vegyületet is tartalmaz, amely enyhíti a koffein hatásait, például a nyugtalanságot és az idegességet, így nem ad olyan hirtelen energialöketet.
Továbbá, az energiát adó zöld teát testedzés előtt is érdemes fogyasztani, mivel csökkenti a fáradékonyságot a zsírlebontás fokozása és a noradrenalin nevű hormon termelődésének serkentése révén.
-
Diófélék
A diófélék remek nasik, ráadásul fáradtságűző csodaszerként tele vannak tápanyagokkal.
A legtöbb dióféléről, például a manduláról, a dióról és a kesudióról köztudott, hogy rendkívül magas a kalóriasűrűségük, és bőségesen tartalmaznak fehérjét, szénhidrátokat és egészséges zsírokat.
Ezek közül a dió nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírsavakat, továbbá antioxidánsokat is, amelyek feltöltenek energiával, jók gyulladás ellen, és antioxidáns hatásúak.
E diófélék elfogyasztásával nagy mennyiségű szénhidrát és rost jut a szervezetünkbe, ezzel egyenletes energiaszintet biztosítva.
A diófélék további vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, például mangánt, vasat, B-vitaminokat és E-vitamint, ennek köszönhetően pedig növelik az energiatermelést és elűzik a fáradtságot.
-
Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica egy alacsony kalóriatartalmú, ám energiával feltöltő rágcsálnivaló.
Szénhidrát- és rosttartalma magas, így kimondottan laktató, és remek választás, ha szeretnénk feltölteni az energiaraktárainkat.
8 gramm popcorn rost- és szénhidráttartalma egyenletes energiaszintet biztosít.
A pattogatott kukorica egészséges nasi, amennyiben teljes értékű pattogtatni való kukoricából készül.
-
Leveles zöldségek
Az olyan leveles zöldségekben, mint a spenót és a kelkáposzta, sok energiát adó tápanyag található.
Vasban, kalciumban, magnéziumban, káliumban, A-, C-, E- és K-vitaminban gazdagok, emellett tele vannak folsavval, rosttal és antioxidánsokkal.
A vashiány egyik leggyakoribb tünete a fáradékonyság. A leveles zöldségek remek vasforrások a szervezet vasraktárainak feltöltéséhez, valamint bőségesen megtalálható még bennük a vas felszívódását fokozó C-vitamin is.
A leveles zöldségek ezenkívül a nitrogén-monoxid képződését serkentik, ezzel hozzájárulva a vérerek tágulásához az egész testben a jobb véráramlás érdekében.
-
Cékla
A cékla az utóbbi időben egyre népszerűbbé vált annak köszönhetően, hogy javítja az állóképességet, és fogyasztásával feltölthetjük energiaraktárainkat.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a cékla az antioxidáns-tartalmának köszönhetően javítja a vérkeringést.
A céklában és a céklalében nagy mennyiségben megtalálható nitrátok növelik a nitrogén-monoxid termelését és serkentik a véráramot, ezzel fokozva a szövetekhez történő oxigénszállítást. Ezáltal energiával tölt fel, ezért érdemes testedzés előtt céklát fogyasztani.
A cékla bőven tartalmaz még szénhidrátokat, rostot és cukrot, így azonnali energialöketet ad.
***********
Források: képek: canva.com valamint innen
Tetszett a bejegyzés? Ne felejtsd el kedvelni, megosztani!
Nem szeretnél lemaradni a legfrissebb történésekről? Kérd hírlevelemet: itt
Kérdésed van vagy együttműködés érdekel? Vedd fel velem a kapcsolatot: itt
A közösségi oldalakon is megtalálsz:
Női Szalon Facebook
Női Szalon Instagram
Női Szalon Pinterest
Köszönöm szépen!
Zsuzsa/Női Szalon
